Araştırmalara göre kaldırdığınız kilolardaki azalış daha yüksek miktarda kas kazanımı sağlayabilir.

Muhtemelen spor salonlarında en çok duyduyuğunuz şeylerden biri- “Büyümek istiyorsan büyük kilolar kaldır” cümlesidir. Geleneksel bakış açısına göre hafif kilolarla çalışmak sadece 2 sebepten dolayı iyidir:

* Sakatlık sonrası rehabilitasyon sürecindeyseniz

* Ağır kaldırmaya doğru giden bir yoldaysanız

Ama işin aslı, hafif kilolar kaldırmak kendi içerisinde bir yolculukta olabilir. Yapılan son araştırma sonuçlarına göre hafif kilolar kaldırmak ağır kilolar kaldırmakla kıyaslanabilir sonuçlara sebep olmakla beraber, mantıken bakıldığında daha fazla avantaj da sağlayabilir.

İşte hafif kilolar kaldırmanın 5 avantajı:

Daha Fazla Çaba=Daha Fazla Kas Büyümesi

Journal of Applied Physiology’ de yayınlanan ortalığı sarsan araştırmada Hamilton’ daki McMaster Universitesi’ ndeki araştırmacılar aslında kilonun değil çabanın kas büyümesini arttırdığını buldular. Genel kabul gören hipertrofinin ağır kilolar kaldırması sonucunda ortaya çıktığına yönelik anlayışı ters yüz eden çalışmada; kassal tükenişe kadar daha hafif kilolarla çalışan kişiler, ağır kilolar kaldıranlar kadar hacim ve kuvvet kazandılar.

Bunun ötesinde kassal büyümenin belirleyicilerinden olan testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri, tükenene kadar hafif kilolarla çalışan kişilerde, daha az tekrarla daha yüksek kilo kaldıran kişilerdeki kadar yükseldi. Kinesioloji doktora adayı ve çalışmanın baş yazarı Robert Morton: “Büyümek istediğinizde kas büyümesini teşvik eden ne kadar çaba sarfettiğinizdir, kaldırdığınız kilolar değil. Tükenişe kadar hafif kilolarla çalışmak hem tip 1 hem de tip 2 kas liflerini uyaracaktır- ki tip 2 kas lifleri sadece ağır kilolar kaldırmayla ilişkilendirilmiştir.”

Daha İyi Hareket Aralığı

Daha hafif kilolar aynı zamanda hareketin tam bir hareket aralığında uygulanmasına izin verir. Ağır kilolar daha kısıtlı bir hareket aralığını da beraberinde getirir ve bu da daha kötü bir performans demektir. Ocak 2014 te The Journal of Strength and Conditioning Research’ te yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar 12 hafta boyunca tam bir hareket aralığıyla antrenman gerçekleştiren kişilerin, kısa hareket aralığıyla antrenman gerçekleştiren kişilere oranla kuvvet ve kassal gelişimlerinin çok daha iyi olduğu ortaya çıkmıştır.

Hipertrofik Kazanımlarda Artış

Daha hafif kilolar kaldırdığınızda hedeflediğiniz kaslar harekete destek olması için başka kaslardan destek almak zorunda kalmaz ve böylece büyümesini istediğiniz kasta irileşme meydana gelir. Buna güzel bir örnek olarak triceps pressdown hareketini verebiliriz. Bu harekette ağırlık çok fazla olursa omuz kasları daha küçük kasların yükünü alıp ağırlığı kaldırabilmek için, triceps kaslarına oranla daha fazla büyür. Sonuç ne olur? Omuzlarınız harika bir antrenman yaparken triceps kaslarınız geride kalırlar.

Sakatlanma İhtimalinde Azalma

Deadlift yapanların en büyük korkusu nedir? Sakatlanmak.

Vücudunuzun destekleyebileceğinden daha ağır kilolar kaldırmak sakatlar listesine girişin kesin yoludur. New York’ s Hospital for Special Surgery’ de biomekanik araştırmacısı olan Andrew Vigotsky’ ye göre önceki kas sakatlıkları sonraki sakatlıklara da yatkın olmanıza yol açmaktadır. Bunun arasında bağ ya da kas dokusuna kıyasla daha zayıf olan yara dokusu oluşumu da vardır ki bu da sizi gelecekteki sakatlıklara aday yapar.

Basitçe söylemek gerekirse çok ağır kilolar kaldırdığınızda doğru şekilde bir kaldırış yapamazsınız. Tekniğiniz bozulursa biyomekanikte bozulur. Biyomekanik bozulursa formda bozulur ve bu da sizi sakatlık ihtimaline yaklaştırır.

Daha Hafif Kilo Aslında Kası Çalıştırır

Hafif kilolarla çalışılınca tüm işi kaslar yapar ki bu hepimizin spor salonunda bulunma sebebidir. Vücudunuzun tolere edebileceğinden daha fazla kilo kaldırmak, barı yükseltmek için kaslarınızdan çok momentuma güvenmeniz anlamına gelmektedir. Sözde dambıl kaldırırken kollarını öne geriye savuran adamları düşünün. Sürat antrenmanı olmadığı sürece kolları bu şekilde asla gelişmeyecektir.

Studies show that decreasing the load on your lifts can lead to greater muscle gains.

It’s probably the most widely-shared piece of advice you hear in the gym – “lift big to get big.” Conventional thinking says that lifting light is good only for two reasons:

But truth of the matter is, lifting lighter weights can be an end onto itself. In fact, not only has recent research shown that lifting lighter offers as comparable results as lifting big, but logically speaking, it offers more advantages too.

Here are five advantages to lifting light:

More Effort = More Muscle Growth

In a ground-breaking study recently published in the Journal of Applied Physiology, researchers at McMaster University in Hamilton, Ontario, found that effort, not load, can actually increase muscle growth. Upending the commonly-accepted training philosophy that hypertrophy occurs only through heavy lifting, the study demonstrated that subjects who lifted lighter weights until reaching muscular failure can gain just as much size and strength as guys who pull big.

Moreover, testosterone and growth hormone – markers of hypertrophic growth – were found to be as elevated in subjects who lifted to failure with light weights, as in subjects who hoisted heavier at a lower rep range. The key is in the effort exerted, explains Robert Morton, PhD candidate in Kinesiology and lead author of the study. “If you want to get bigger, what drives muscle growth is how much effort, not load, you lift with. Using light weights until ‘failure’ will stimulate and grow both your type I and type II muscle fibers – the type II fibers being those which had always been associated with only heavy lifting.”

Better Range of Motion

Lighter loads also allow the movement to be performed through the full range of motion. Lifting overly heavy poundage typically takes the weight through a shorter range of motion, resulting in poorer performance. In an study published in the January 2014 issue of The Journal of Strength and Conditioning Research, researchers found that after subjects performed 12 weeks of strength training with full range of motion, the strength and size of their muscles were greater than those observed in another group that used movements with short range of motion.

More Hypertrophic Gains

When you use lighter weights, the muscles you are targeting are able to manage the load by themselves, without reliance on compensatory muscles to assist in the movement, hence more hypertrophic gains occur in the muscles you want to grow. A good example is the triceps pressdown. When the weight is too heavy, the shoulder muscles, being larger than the triceps, overpower the smaller muscles in order to press the weight down. The result? Your shoulders get a great workout, but your triceps are left in the dust. 

Reduces Chance of Injury

What’s the biggest dread of deadlifters? Injury.

Lifting weights heavier than your body can support, is a sure way to get on the disabled list. Moreover, prior muscle injury can increase the likelihood of future injury to the same muscle, this according to Andrew Vigotsky, a biomechanics researcher at New York’s Hospital for Special Surgery. There are several reasons for this he says, including scar tissue formation, which is usually weaker than connective or muscle tissue, setting you up for possible future injury

You simply can’t lift properly if you’re heaving too heavy. When your technique tumbles, so do your biomechanics. Add bad biomechanics to faulty form and you’re a shoo-in for injury.

Lighter Weight Actually Works the Muscle

Lifting lighter means your muscles do all the work, which is after all why you’re in the gym. Using poundage beyond what your body can lift, means you are relying on momentum, not exclusively your muscles, to get the bar up. How many times do we see guys curling heavy dumbbells while they wildly swing their limbs back and forth, just to lift the weight? Unless they’re into velocity training, their arms will never grow that way.

Kaynak/ Source: muscleandfitness  Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>