İyi ayarlanmış bir bitkisel bazlı diyetin sağlığa yönelik pek çok faydasının olduğu bir sır değil. Sonuçta, daha fazla sebze ve meyve yemenin akıllıca bir tercih olduğu gerçeğini kim tartışabilir? Bununla beraber vejetaryen bir diyete geçtikten sonra yaşanabilecek bazı değişiklikler tamamen sezgisel değildir. Bitkisel bazlı bir beslenme şekli her ne kadar sizin daha iyi uyumanıza, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve mikrobiyomları desteklemeye yardımcı da olsa, bununla beraber kendinizi daha halsiz ve bazı önemli besinleri ıskalamış bir durumda da bulabilirsiniz.

Eğer ki et, tavuk ve deniz ürünlerini beslenmenizden tamamen çıkarmayı düşünüyorsanız, vücudunuzun vereceği olası cevaplar burada.

Enerjiniz

Bir yandan, bitkisel açıdan zengin bir beslenme şekline geçmek, pastırma ve şarküteri etleri gibi ürünleri tam buğday, kuruyemiş ve tohumlarla değiştireceğiniz için sizin çok daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

Fakat burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Hayvansal ürünleri tabağınızın dışına atmak, bazı besinleri de tabağınızın dışına atmak anlamına geliyor. Örnek olarak “demir”. Her ne kadar bu önemli besin ıspanak ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde “hem olmayan demir” halinde bulunsa da bu hayvansal ürünlerden alındığında biyoverimliliği belirgin biçimde yüksek olacaktır. (hem olan ve de olmayan hallerinde)

Beslenmenizde yeterli miktarda demirin olmasının önemi şudur: Demirin öncelikli görevi hücrelerinize enerji üretmeleri için gerekli olan oksijeni tüm vücuda taşımaktır. ” Düşük demir diğer belirtilerin yanısıra kronik yorgunluğa, saç dökülmesine, baş dönmesine, halsizliğe, baş ağrısına, solgun bir cilde ve hızlı bir nabza sebep olur.” diyor Dr. Maria Pena.

2018 yılında “Critical Reviews in Foods Science and Nutrition” da yayınlanan araştırmaya göre vejetaryenler aslında et yiyen kişilere göre belirgin bir biçimde düşük demir depolarına sahiptirler.

“Demir bitkisel bazlı kaynaklardan yeterli miktarda emilemediği için vejetaryenlerdeki demir alımı olmayanlara göre neredeyse iki kat daha fazla olmalıdır.” diye açıklıyor diyetisyen Maria E. Fraga

Demir özellikle adet gören kadınlar, adet dönemi ağır geçen kadınlar veya önceden demir eksikliği yaşamış kadınlarla ilgilidir. “Eğer ki yerine konulmazsa demir eksikliği bir kaç ay içerisinde ortaya çıkabilir.”

“Eğer bir kişi beslenmesinden et ve balığı elemeye karar verirse hem olmayan demiri lima, kırmızı barbunya fasulyesi, nohut, kuru kayısı, fırınlanmış patates, buğday tohumu, bal kabağı ve susam gibi kaynaklardan almalıdır.” diyor Dr. Pena

İpucu: Vücudunuzun demiri daha iyi emmesini sağlamak için demir yönünden zengin bitkileri çilek, turunçgiller, domates, dolmalık biber, kabak ve brokoli gibi C vitamini yönünden zengin bitkilerle beraber tüketin.

Bağırsak Sağlığınız

Eğer bağırsak sağlığının şu günlerde sağlık dünyasını fethettiğini düşünüyorsanız yanılmıyorsunuz. Bağırsak mikrobiyom yapısı önemlidir çünkü kalın bağırsakta bulunan bakteriler, alerji ve akneden bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlığı kadar her şeyle ilişkilidir.

Et, özellikle kırmızı ve işlenmiş olanı bağırsaklarda iltihaplanmaya sebep olabilir ve bunun sonucunda iyi bakteriler bozularak kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi problemleri ortaya çıkabilir.” diyor Dr. Pena.

Her birimiz kendi bireyselleştirilmiş mikrobiyomlarımızla aynı gemide de olsak -yediğimiz şeyler de dahil olmak üzere- yaşam tarzı faktörleri mikrobiyomumuzu daha iyi ya da daha kötü hale getirme gücüne sahiptir.

Midemizi bitkiyle doldurmak tersine bir etkiye sahiptir. Eylül 2018′ de “The Journal of Nutrition” da yayınlanan çalışmaya göre vejetaryen diyetler (aynı şekilde Akdeniz beslenme tarzı) mikrobiyomlara olumlu yönde etki etmektedir. Araştırmacılar beslenmenizden et ve balığı çıkardığınızda anti enflamatuar özellikli, bağırsak dostu prebiyotik ve probiyotik bitkisel bazlı besinlere daha fazla yer vereceğinizi tahmin ediyorlar.

Hızlı bir bilgi tazeleme: “Prebiyotikler bağırsak yolunuzdaki sindirilmeyen ve iyi bakteri gelişimine yardımcı olan karbonhidratlardır.”diyor Fraga. Prebiyotikleri bazı meyvelerde (elma veya muz gibi), sebzelerde ve tam tahıllı ürünlerde bulabilirsiniz. Probiyotiklerse yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerde veya bazı beslenme desteklerinde bulabileceğiniz canlı organizmalardır.

“Vejetaryen beslenme şekline geçtikten sadece bir kaç hafta sonra sindirimle ilgili olarak hızlı etkiler görmeye başlayabilirsiniz.” diye ekliyor Dr. Pena.

Uykunuz (Ve Ruh Haliniz)

Daha fazla bitki tüketmek uykunuzu daha iyi hale getirebilir. “Bitkisel açıdan zengin bir beslenme yüksek isoflavon içeriği sebebiyle uyku kalitesini arttırabilir.” diyor diyetisyen DJ Blatner.

İsoflavonlar, çoğunlukla soya fasulyesinde bulunan bitkisel bileşiklerdir ve beslenmesinde daha fazla isoflavona yer veren kişilerde uyku kalitesinin arttığı ve depresyon belirtilerinin azaldığı görülmüştür. (Aralık 2015 Nutrition Journal çalışmasına göre) Bunun da ötesinde araştırmacılar isoflavonların depresyon yönetimi açısından iyi bir tercih olduğuna inanıyorlar. (Aralık 2017 menopoz araştırmasına göre)

Tabağınızı meyve ve sebzelerle doldurmak soyanın ötesinde modunuzu iyileştirebilir. Bunun ardında pek çok potansiyel mekanizma yatmaktadır ama et, tavuk ve balık ağırlıklı beslenme tarzları yüksek miktarda çoklu doymamış omega 6 yağ asidi olan ve iltihaplanmaya yol açan araşidonik asit içerebilirler.

“Araştırma sonuçları gösteriyor ki yüksek miktarda araşidonik asit beyinde değişimlere yol açıyor ve bu da ruh halinizi bozabiliyor.” diyor Blatner.

“Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention” kitabında yayınlanan araştırmaya göre etobur diyetlere kıyasla vejetaryen diyetler daha yüksek karbonhidrat- protein oranına sahipler ki bu da ruh hali iyileşitirici olarak görev yapan serotonine dönüştürülen daha fazla triptofan (bir aminoasit) demek oluyor.

Kilonuz

Kilolarınızdan kurtulmak için bitkisel bazlı bir diyete geçmeden önce şunu bilin: “Yeni beslenme planınız her ne olursa olsun, ne kadar süre uyguladığınıza bağlı olarak hafif ya da ortalama miktarda kilo kaybı orataya çıkabilir.” diyor Fraga. Bir başka deyişle, sadece incelme amacıyla hayvansal ürünleri bir kenara atmak anlamsızdır.

Bununla beraber bitkisel bazlı bir diyete geçtiğinizde tartıda hatırı sayılır miktarda bir değişim görebilirsiniz. Haziran 2017′ de “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” da ki metaanalize göre etoburlara kıyasla vejetaryenlerin belirgin miktarda daha düşük bir vücut kitle endeksine sahip oldukları gözlemlenmiştir.

“Bitkisel bazlı beslenme takip eden bir kişi, yağsız protein içeriği ve bitki bazlı besin tercihleri sebebiyle düşük kalori alabilir ve böylece kilo da verebilir.” diyor Fraga. “Et ve hayvansal bazlı besinler yağ içerikleri sebebiyle daha yüksek kalorili olabilirler.”

İpucu:Hayvansal ürünleri beslenme planınızdan çıkardığınızda yağsız vücut ağırlığınızı korumak için yunan yoğurdu, buğday tohumu, ıspanak ve kinoa gibi besinlere ağırlık verin, diye öneriyor Fraga. “Ispanak glutamin yönünden zengindir ve kas büyümesi açısından önemlidir. Yunan yoğurduysa normal yoğurda göre daha fazla protein içerir. Buğday tohumuysa çinko, demir, selenyum, potasyum, B vitaminleri, lif  ve protein yönünden zengindir. Ancak eğer glutene karşı duyarlılığınız varsa kaçınmanız daha doğrudur. Kinoaysa kas gelişimi ve korunmasına yardımcı olan 9 esansiyel amino asidi içeren tek bitkisel besindir.

Kalp Sağlığınız

“Et ve hayvansal yağ kaynaklarını sofranızdan kaldırmanızın bir başka artısı da kolesterol seviyelerinizdeki düşüş ve vücüdunuzdaki daha az iltihaplanmadır.” diyor Dr. Pena. “Buysa daha az plak oluşumuna ve kalple ilgili sorunlarda azalmaya yardımcı olur.” 2-3 ay içerisinde kolesterol seviyelerinizde iyileşme görmeniz muhtemeldir diye ekliyor.

Aslında, “Progress in Cardiovascular Disease” bülteninde mayıs 2018′ de yayınlanan bir çalışmaya göre, vejetaryen beslenme tarzına geçiş kalp hastalıkları riskinde yüzde 40′ lık bir azalmayla ilişkilidir. Ayrıca 2020′ de “Neurology” deki çalışmaya göre kuruyemiş, sebze ve soyayla dolu bir vejetaryen beslenme şekli genel, hemorajik ve iskemik inme riskini 50 yaş üzeri kişilerde azaltmaktadır.

TMAO üzerine yapılan bir başka araştırmaysa -ki bu kırmızı et gibi ürünleri bağırsak bakterileri sindirdiğinde ortaya çıkar- kalp hastalığı riskinde artışla bu madde arasında bir bağlantı bulmuştur. Araştırmacılar vejetarjen veya vegan beslenmenin vücutta daha az TMAO üretimine yol açtığını ve bunun da kalp hastalığı riskinde azalmaya sebep olabileceği görüşündeler. (Şubat 2020 “Journal of the American College of Cardiology” deki araştırmaya göre)

Şunu da hesaba katmak gerekir ki Omega 3 yağ asitleri sebebiyle beslenmenizden balığı çıkarmak ayrı bir hikayedir. Dr. Pena’ ya göre Omega 3 tansiyonu düşürerek, trigliseritleri düşürerek, damar tıkanıklığını ve kalp ritim bozukluğunu azaltarak bir kişinin felç ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

“Haftada en azından 2 porsiyon balık tüketmek – özellikle Omega 3 yönünden zengin olanları – kalp hastalığı, özellikle ani kalp krizi riskini düşürmektedir.” diye ekliyor Dr. Pena.

Her ne kadar bazı balıklarla ilgili civa ve antibiyotik yönünden endişeler de olsa, deniz ürünleri konu kalp sağlığı olunca asla düşmanınız değillerdir. Aslına bakarsanız deniz ürünlerini tabağınızdan çıkardığınızda kalp dostu besinleri de kaçırmış olursunuz.

Besinsel Durumunuz

Demir gibi besinler hem bitkisel hem hayvansal kaynaklarda da bulunsa bile bazı kritik vitaminler sadece hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Buna bağlı olarak ta et, tavuk ve balığı beslenmenizden çıkarıp çok yönlü beslenmez ve gereken destekleri almazsanız besin eksiklikleri ortaya çıkabilir.

“Vegan veya vejetaryen beslenme tarzlarında ortaya çıkan en genel eksiklik B12 vitamini açısından görülmektedir.” diyor Fraga. Bunun sebebi B12 nin istiridye, alabalık, biftek, somon ve ton balığı gibi kaynaklarda doğal olarak bulunmasıdır. Elbette maya gibi bu vitaminden zengin bitkisel beslenme dostu besinler de mevcuttur.

Omega 3 ve çinko da bitki bazlı beslenme sebebiyle atlanabilecek diğer besinlerdir. “Omega 3 yağ asitleri kalp sağlığının korunması açısından çok önemlidirler.” diyor Fraga. İyi haber şu: ” Her ne kadar balık ve yumurta zengin Omega 3 kaynakları olarak görülse de bu gerekli yağ asitlerini chia tohumu, keten tohumu, ceviz ve kenevir tohumunda da bulabilirsiniz. “

İpucu: Eğer taze bir vejetaryenseniz ilk başlarda beslenme şeklinizde farklı türlerde besinlere yer vermeye odaklanın. “Aynı şekilde belirli besin takviyeleri de alarak gerekli besinlerden uzak kalmadığınızdan emin olabilirsiniz.” tavsiyesinde bulunuyor Fraga. “Vegan veya vejetaryenlere yönelik olan B12, iodine ve çinko içeren multivitaminleri kullanmaya çalışın ve doktorunuz tavsiye etmedikçe demir takviyesi almayın.”

Sonuç

Et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkartmak daha iyi bir kalp sağlığından daha iyi bir uykuya kadar sağlığa yönelik pek çok etkileyici faydayı beraberinde getirebilir.

Fakat vejetaryen beslenmeye geçmenin bunun yanısıra pek çok potansiyel sakıncası da mevcuttur. Özellikle eğer beslenmenizi iyi bir şekilde ayarlamazsanız kritik vitamin ve mineraller açısından eksik kalabilirsiniz.

Bu değişimlerin ne zaman görülmeye başlayacağı konusunda Dr. Pena “Değişir” diyor. “Sindirime yönelik faydaları daha hızlı bir şekilde, birkaç hafta içerisinde görebilirken demir eksikliğiyle ilgili sorunlar bir kaç ay içerisinde ortaya çıkabilir. Kilo ve kolesterol seviyelerindeki değişimlerin görülebilmesi için en azından 2-3 ay geçmelidir.”

Eğer vejetaryen beslenme tarzına geçiş yapmayı düşünüyorsanız doktor veya diyetisyene danışarak beslenme şeklinizi güvenli ve sürdürülebilir hale getirmek için yardım alın.

It’s no secret that a well-balanced plant-based diet boasts plenty of health perks. After all, who can argue with the fact that eating more fruits and vegetables is a smart choice?

That said, some of the changes that can follow from switching to a vegetarian diet aren’t totally intuitive. So while a plant-based diet may help you sleep better, improve your heart health and bolster your microbiome, it’s also possible you may find yourself feeling less energized and missing out on some critical nutrients.

 If you’re considering completely cutting meat, poultry and fish out of your diet, here’s how your body will likely respond.

Your Energy

On one hand, switching to a nutritious plant-rich diet may help you feel more energized as you replace processed animal products like bacon and deli meats with filling whole foods like produce, whole grains and nuts and seeds.

But, there’s a catch. Taking animal products off your plate also means you might lose out on certain nutrients. Take iron, for example. While the important nutrient is present in plant foods like spinach and soybeans as non-heme iron, it’s significantly more bioavailable when it comes from animals (in the form of both heme and non-heme iron).

Here’s why it’s so important to get a sufficient amount of iron into your diet: Iron’s prime function is to carry oxygen throughout the body, which allows your cells to produce energy. “Low iron can lead to chronic fatigue, hair loss, dizziness, weakness, headaches, pale skin and fast heartbeat, amongst other symptoms,” says Maria Pena, MD, assistant professor of medicine, endocrinology, diabetes and bone disease at the Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

 In fact, vegetarians are more likely to have significantly lower iron stores than their meat-eating peers, according to May 2018 research published in Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

“Since iron isn’t easily absorbed from plant-based sources, the recommended intake of iron for vegetarians is almost double that recommended for non-vegetarians,” explains Maria E. Fraga, RD, dietitian and diabetes program manager of The Diabetes Alliance at the Mount Sinai Health System.

Iron is especially pertinent to menstruating women, women with heavy periods or those with pre-existing iron-deficiency anemia, she adds. “Iron deficiencies can arise within several months if there is no adequate replacement.”

 “If a person decides to cut fish and meat from their diet, they should get non-heme sources of iron from foods such as lima and red kidney beans, chickpeas, dried apricots, baked potatoes, wheat germ and pumpkin and sesame seeds,” Dr. Pena tells us.
 

Tip

To help your body better absorb iron, pair iron-containing plant foods with foods that are rich in vitamin C, such as strawberries, citrus fruits, tomatoes, bell peppers, cabbage and broccoli.

Your Gut Health

If you feel like gut health rules the wellness world these days, you’re not wrong. The makeup of your gut microbiome matters since the bacteria that reside in the large intestine have been linked to helping mediate everything from allergies and acne to immune function and mental health.

While we’re all on board with our own individualized microbiomes, lifestyle factors — including what we eat — have the power to alter our microbiome for better or for worse.

“Meat, particularly red meat and processed meats, can promote inflammation in the gut, which, in turn, alters good bacteria and can lead to digestive problems such as constipation and bloating,” says Dr. Pena.

Loading up on veggies tends to have the opposite effect. Vegetarian diets (as well as Mediterranean-style diets) have been found to positively alter the gut microbiome, a September 2018 study published in The Journal of Nutrition suggests. Researchers speculate that when you remove meat and fish from your diet, you’ll likely increase your intake of anti-inflammatory plant foods, many of which contain gut-healthy prebiotics and probiotics.

A quick refresher: Prebiotics are non-digestible carbohydrates that help the good bacteria in our gut thrive, Fraga says. You can find prebiotics in certain fruits (like bananas and apples), vegetables and whole grains. Probiotics are live microbes that are found in fermented foods like kefir, yogurt and sauerkraut, as well as supplements.

You may notice some more immediate effects in your digestion within weeks after switching to a vegetarian diet, Dr. Pena adds.

Your Sleep (and Mood)

Eating more plants might just bring you better zzzs. “The high isoflavone content of a plant-rich diet may be responsible for enhancing sleep quality,” DJ Blatner, RDN, dietitian and author of The Flexitarian Diet, tells LIVESTRONG.com.

Isoflavones are plant compounds predominantly found in soybeans, and people who ate a diet rich in isoflavones were observed to enjoy better sleep quality and even reduced depressive symptoms, per a December 2015 study in Nutrition Journal. What’s more, researchers deemed isoflavones a well-tolerated option to help manage depression in a December 2017 Menopause study.

Filling your plate with fruits and veggies beyond soy may also boost your mood. There are a handful of potential mechanisms behind this association, but one has to do with the fact that diets comprised mostly of meat, poultry and fish can be high in arachidonic acid, an inflammatory polyunsaturated omega-6 fat.

“Research shows that a high intake of arachidonic acid promotes changes in the brain that can actually disturb your mood,” says Blatner.

And compared to omnivorous diets, vegetarian diets tend to have a higher carbohydrate to protein ratio, which enables more tryptophan (an amino acid) to enter the brain where it gets converted to mood-boosting serotonin, research published in the book Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention notes. Talk about a happy meal (plan)!

Your Weight

Before you switch to a plant-based diet to shed pounds, know this: “A change in your meal plan of any kind can lead to mild to moderate weight loss depending on how long you follow the plan for,” Fraga says. In other words, there’s no need to ditch animal products for the sole purpose of slimming down.

However, you might see a favorable change on the scale once you switch to a plant-filled diet. Compared to omnivores, vegetarians were observed to have significantly reduced body mass index (BMI), according to a June 2017 meta-analysis published in Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

“A person following a plant-based meal plan may also experience weight loss because of the lower caloric content of their lean protein and plant-based food choices,” explains Fraga. “Meats and animal-based foods can be more caloric due to their fat content.”

Tip

To maintain lean body mass when you ditch animal foods, load up on foods like spinach, Greek yogurt, wheat germ and quinoa, Fraga suggests. “Spinach is a good source of glutamine and is important for muscle growth, while Greek yogurt is higher in protein than regular yogurt. Wheat germ is rich in zinc, iron, selenium, potassium, B vitamins, fiber and protein, but you’ll want to avoid it if you’re gluten-free. Quinoa is one of the only plant foods that’s a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids to help build and maintain muscle.

Your Heart Health

“Some of the pros of cutting out meat and other sources of animal fat is a decrease in cholesterol levels and less inflammation in the body,” Dr. Pena says. “This, in turn, can lead to less plaque buildup and a reduction in heart-related issues.” You can expect to see your cholesterol levels improve at around the two- to three-month mark, she adds.

In fact, following a vegetarian meal plan is associated with a 40-percent decreased risk of heart disease, according to a May 2018 study published in the journal Progress in Cardiovascular Diseases. And a vegetarian diet full of nuts, vegetables and soy is linked to a lowered risk of total, ischemic and hemorrhagic strokes in people over 50, according to a February 2020 study in Neurology.

Another study highlights TMAO, a metabolite that’s produced when gut bacteria digest nutrients in animal foods such as red meat, which is linked to an increased risk of heart disease. Researchers observed that following either a vegetarian or vegan diet helped lower TMAO produced in the body, which suggests going veg might be able to reduce the risk of heart disease, according to the February 2020 study in the Journal of the American College of Cardiology.

It bears noting that nixing fish from your diet is another story, largely because of omega-3 fatty acids. According to Dr. Pena, omega-3s may benefit heart health by decreasing triglycerides, lowering blood pressure slightly, reducing blood clotting and irregular heartbeats and lowering one’s risk of stroke and heart failure.

“Eating at least two servings a week of fish, particularly fish that’s rich in omega-3 fatty acids, appears to reduce the risk of heart disease, particularly sudden cardiac death,” adds Dr. Pena.

While there are concerns surrounding the mercury and antibiotic content of certain types of fish, seafood certainly isn’t the enemy when it comes to your heart wellness. In fact, you may actually miss out on critical heart-healthy nutrients when you swipe seafood from your plate.

Your Nutrition Status

While nutrients like iron occur in both plant and animal foods, some critical vitamins are present only in animal products. As a result, cutting meat, poultry and fish out of the diet can result in deficiencies if you aren’t committed to eating a varied diet and taking appropriate supplements.

“Vitamin B12 is one of the most common deficiencies that can occur from eating a vegan or vegetarian diet,” says Fraga. That’s because B12 naturally occurs exclusively in animal foods like clams, trout, beef, salmon and tuna. Of course, some veggie-friendly items like nutritional yeast are often fortified with the vitamin.

Omega-3s and zinc are two other nutrients that you might be missing on a plant-based meal plan. “Omega-3 fatty acids are very important for maintaining heart health,” says Fraga. The good news: “While fish and eggs are commonly thought of as rich sources [of omega-3s], you can also find these essential fats in chia seeds, flaxseeds, walnuts and hemp seeds.”

Tip

If you’re newly vegetarian, focus first and foremost on including a wide variety of different foods in your diet. “You may also want to consider taking certain supplements to ensure that you are getting the right amount of essential nutrients,” Fraga recommends. “Look for a vegan or vegetarian multivitamin that contains B12, iodine and zinc, and don’t take any iron supplements unless your doctor recommends it.”

The Takeaway

Removing animal products like meat, poultry and fish from your diet can come with some pretty impressive health (and environmental) benefits, from better heart health to improved sleep quality.

But there are also potential drawbacks to switching to a vegetarian diet. In particular, if you aren’t careful about eating well-balanced meals, you could fall short on critical vitamins and minerals.

When it comes to how long it’ll take for these changes to occur, “It depends,” says Dr. Pena. “You may notice some more immediate effects in your digestion within weeks, while iron deficiencies can arise within several months if there is no adequate replacement. Changes in weight and cholesterol levels can take at least two to three months to appear.”

If you’re considering switching to a vegetarian diet, talk to your doctor or registered dietitian to learn more about how to modify your meal plan in a safe and sustainable way.

 

Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu Kaynak/ Source: livestrong.com

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>