İyi ayarlanmış bir bitkisel bazlı diyetin sağlığa yönelik pek çok faydasının olduğu bir sır değil. Sonuçta, daha fazla sebze ve meyve yemenin akıllıca bir tercih olduğu gerçeğini kim tartışabilir? Bununla beraber vejetaryen bir diyete geçtikten sonra yaşanabilecek bazı değişiklikler tamamen sezgisel değildir. Bitkisel bazlı bir beslenme şekli her ne kadar sizin daha iyi uyumanıza, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve mikrobiyomları desteklemeye yardımcı da olsa, bununla beraber kendinizi daha halsiz ve bazı önemli besinleri ıskalamış bir durumda da bulabilirsiniz.

Eğer ki et, tavuk ve deniz ürünlerini beslenmenizden tamamen çıkarmayı düşünüyorsanız, vücudunuzun vereceği olası cevaplar burada.

Enerjiniz

Bir yandan, bitkisel açıdan zengin bir beslenme şekline geçmek, pastırma ve şarküteri etleri gibi ürünleri tam buğday, kuruyemiş ve tohumlarla değiştireceğiniz için sizin çok daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

Fakat burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Hayvansal ürünleri tabağınızın dışına atmak, bazı besinleri de tabağınızın dışına atmak anlamına geliyor. Örnek olarak “demir”. Her ne kadar bu önemli besin ıspanak ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde “hem olmayan demir” halinde bulunsa da bu hayvansal ürünlerden alındığında biyoverimliliği belirgin biçimde yüksek olacaktır. (hem olan ve de olmayan hallerinde)

Beslenmenizde yeterli miktarda demirin olmasının önemi şudur: Demirin öncelikli görevi hücrelerinize enerji üretmeleri için gerekli olan oksijeni tüm vücuda taşımaktır. ” Düşük demir diğer belirtilerin yanısıra kronik yorgunluğa, saç dökülmesine, baş dönmesine, halsizliğe, baş ağrısına, solgun bir cilde ve hızlı bir nabza sebep olur.” diyor Dr. Maria Pena.

2018 yılında “Critical Reviews in Foods Science and Nutrition” da yayınlanan araştırmaya göre vejetaryenler aslında et yiyen kişilere göre belirgin bir biçimde düşük demir depolarına sahiptirler.

“Demir bitkisel bazlı kaynaklardan yeterli miktarda emilemediği için vejetaryenlerdeki demir alımı olmayanlara göre neredeyse iki kat daha fazla olmalıdır.” diye açıklıyor diyetisyen Maria E. Fraga

Demir özellikle adet gören kadınlar, adet dönemi ağır geçen kadınlar veya önceden demir eksikliği yaşamış kadınlarla ilgilidir. “Eğer ki yerine konulmazsa demir eksikliği bir kaç ay içerisinde ortaya çıkabilir.”

“Eğer bir kişi beslenmesinden et ve balığı elemeye karar verirse hem olmayan demiri lima, kırmızı barbunya fasulyesi, nohut, kuru kayısı, fırınlanmış patates, buğday tohumu, bal kabağı ve susam gibi kaynaklardan almalıdır.” diyor Dr. Pena

İpucu: Vücudunuzun demiri daha iyi emmesini sağlamak için demir yönünden zengin bitkileri çilek, turunçgiller, domates, dolmalık biber, kabak ve brokoli gibi C vitamini yönünden zengin bitkilerle beraber tüketin.

Bağırsak Sağlığınız

Eğer bağırsak sağlığının şu günlerde sağlık dünyasını fethettiğini düşünüyorsanız yanılmıyorsunuz. Bağırsak mikrobiyom yapısı önemlidir çünkü kalın bağırsakta bulunan bakteriler, alerji ve akneden bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlığı kadar her şeyle ilişkilidir.

Et, özellikle kırmızı ve işlenmiş olanı bağırsaklarda iltihaplanmaya sebep olabilir ve bunun sonucunda iyi bakteriler bozularak kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi problemleri ortaya çıkabilir.” diyor Dr. Pena.

Her birimiz kendi bireyselleştirilmiş mikrobiyomlarımızla aynı gemide de olsak -yediğimiz şeyler de dahil olmak üzere- yaşam tarzı faktörleri mikrobiyomumuzu daha iyi ya da daha kötü hale getirme gücüne sahiptir.

Midemizi bitkiyle doldurmak tersine bir etkiye sahiptir. Eylül 2018′ de “The Journal of Nutrition” da yayınlanan çalışmaya göre vejetaryen diyetler (aynı şekilde Akdeniz beslenme tarzı) mikrobiyomlara olumlu yönde etki etmektedir. Araştırmacılar beslenmenizden et ve balığı çıkardığınızda anti enflamatuar özellikli, bağırsak dostu prebiyotik ve probiyotik bitkisel bazlı besinlere daha fazla yer vereceğinizi tahmin ediyorlar.

Hızlı bir bilgi tazeleme: “Prebiyotikler bağırsak yolunuzdaki sindirilmeyen ve iyi bakteri gelişimine yardımcı olan karbonhidratlardır.”diyor Fraga. Prebiyotikleri bazı meyvelerde (elma veya muz gibi), sebzelerde ve tam tahıllı ürünlerde bulabilirsiniz. Probiyotiklerse yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerde veya bazı beslenme desteklerinde bulabileceğiniz canlı organizmalardır.

“Vejetaryen beslenme şekline geçtikten sadece bir kaç hafta sonra sindirimle ilgili olarak hızlı etkiler görmeye başlayabilirsiniz.” diye ekliyor Dr. Pena.

Uykunuz (Ve Ruh Haliniz)

Daha fazla bitki tüketmek uykunuzu daha iyi hale getirebilir. “Bitkisel açıdan zengin bir beslenme yüksek isoflavon içeriği sebebiyle uyku kalitesini arttırabilir.” diyor diyetisyen DJ Blatner.

İsoflavonlar, çoğunlukla soya fasulyesinde bulunan bitkisel bileşiklerdir ve beslenmesinde daha fazla isoflavona yer veren kişilerde uyku kalitesinin arttığı ve depresyon belirtilerinin azaldığı görülmüştür. (Aralık 2015 Nutrition Journal çalışmasına göre) Bunun da ötesinde araştırmacılar isoflavonların depresyon yönetimi açısından iyi bir tercih olduğuna inanıyorlar. (Aralık 2017 menopoz araştırmasına göre)

Tabağınızı meyve ve sebzelerle doldurmak soyanın ötesinde modunuzu iyileştirebilir. Bunun ardında pek çok potansiyel mekanizma yatmaktadır ama et, tavuk ve balık ağırlıklı beslenme tarzları yüksek miktarda çoklu doymamış omega 6 yağ asidi olan ve iltihaplanmaya yol açan araşidonik asit içerebilirler.

“Araştırma sonuçları gösteriyor ki yüksek miktarda araşidonik asit beyinde değişimlere yol açıyor ve bu da ruh halinizi bozabiliyor.” diyor Blatner.

“Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention” kitabında yayınlanan araştırmaya göre etobur diyetlere kıyasla vejetaryen diyetler daha yüksek karbonhidrat- protein oranına sahipler ki bu da ruh hali iyileşitirici olarak görev yapan serotonine dönüştürülen daha fazla triptofan (bir aminoasit) demek oluyor.

Kilonuz

Kilolarınızdan kurtulmak için bitkisel bazlı bir diyete geçmeden önce şunu bilin: “Yeni beslenme planınız her ne olursa olsun, ne kadar süre uyguladığınıza bağlı olarak hafif ya da ortalama miktarda kilo kaybı orataya çıkabilir.” diyor Fraga. Bir başka deyişle, sadece incelme amacıyla hayvansal ürünleri bir kenara atmak anlamsızdır.

Bununla beraber bitkisel bazlı bir diyete geçtiğinizde tartıda hatırı sayılır miktarda bir değişim görebilirsiniz. Haziran 2017′ de “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” da ki metaanalize göre etoburlara kıyasla vejetaryenlerin belirgin miktarda daha düşük bir vücut kitle endeksine sahip oldukları gözlemlenmiştir.

“Bitkisel bazlı beslenme takip eden bir kişi, yağsız protein içeriği ve bitki bazlı besin tercihleri sebebiyle düşük kalori alabilir ve böylece kilo da verebilir.” diyor Fraga. “Et ve hayvansal bazlı besinler yağ içerikleri sebebiyle daha yüksek kalorili olabilirler.”

İpucu:Hayvansal ürünleri beslenme planınızdan çıkardığınızda yağsız vücut ağırlığınızı korumak için yunan yoğurdu, buğday tohumu, ıspanak ve kinoa gibi besinlere ağırlık verin, diye öneriyor Fraga. “Ispanak glutamin yönünden zengindir ve kas büyümesi açısından önemlidir. Yunan yoğurduysa normal yoğurda göre daha fazla protein içerir. Buğday tohumuysa çinko, demir, selenyum, potasyum, B vitaminleri, lif  ve protein yönünden zengindir. Ancak eğer glutene karşı duyarlılığınız varsa kaçınmanız daha doğrudur. Kinoaysa kas gelişimi ve korunmasına yardımcı olan 9 esansiyel amino asidi içeren tek bitkisel besindir.

Kalp Sağlığınız

“Et ve hayvansal yağ kaynaklarını sofranızdan kaldırmanızın bir başka artısı da kolesterol seviyelerinizdeki düşüş ve vücüdunuzdaki daha az iltihaplanmadır.” diyor Dr. Pena. “Buysa daha az plak oluşumuna ve kalple ilgili sorunlarda azalmaya yardımcı olur.” 2-3 ay içerisinde kolesterol seviyelerinizde iyileşme görmeniz muhtemeldir diye ekliyor.

Aslında, “Progress in Cardiovascular Disease” bülteninde mayıs 2018′ de yayınlanan bir çalışmaya göre, vejetaryen beslenme tarzına geçiş kalp hastalıkları riskinde yüzde 40′ lık bir azalmayla ilişkilidir. Ayrıca 2020′ de “Neurology” deki çalışmaya göre kuruyemiş, sebze ve soyayla dolu bir vejetaryen beslenme şekli genel, hemorajik ve iskemik inme riskini 50 yaş üzeri kişilerde azaltmaktadır.

TMAO üzerine yapılan bir başka araştırmaysa -ki bu kırmızı et gibi ürünleri bağırsak bakterileri sindirdiğinde ortaya çıkar- kalp hastalığı riskinde artışla bu madde arasında bir bağlantı bulmuştur. Araştırmacılar vejetarjen veya vegan beslenmenin vücutta daha az TMAO üretimine yol açtığını ve bunun da kalp hastalığı riskinde azalmaya sebep olabileceği görüşündeler. (Şubat 2020 “Journal of the American College of Cardiology” deki araştırmaya göre)

Şunu da hesaba katmak gerekir ki Omega 3 yağ asitleri sebebiyle beslenmenizden balığı çıkarmak ayrı bir hikayedir. Dr. Pena’ ya göre Omega 3 tansiyonu düşürerek, trigliseritleri düşürerek, damar tıkanıklığını ve kalp ritim bozukluğunu azaltarak bir kişinin felç ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

“Haftada en azından 2 porsiyon balık tüketmek – özellikle Omega 3 yönünden zengin olanları – kalp hastalığı, özellikle ani kalp krizi riskini düşürmektedir.” diye ekliyor Dr. Pena.

Her ne kadar bazı balıklarla ilgili civa ve antibiyotik yönünden endişeler de olsa, deniz ürünleri konu kalp sağlığı olunca asla düşmanınız değillerdir. Aslına bakarsanız deniz ürünlerini tabağınızdan çıkardığınızda kalp dostu besinleri de kaçırmış olursunuz.

Besinsel Durumunuz

Demir gibi besinler hem bitkisel hem hayvansal kaynaklarda da bulunsa bile bazı kritik vitaminler sadece hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Buna bağlı olarak ta et, tavuk ve balığı beslenmenizden çıkarıp çok yönlü beslenmez ve gereken destekleri almazsanız besin eksiklikleri ortaya çıkabilir.

“Vegan veya vejetaryen beslenme tarzlarında ortaya çıkan en genel eksiklik B12 vitamini açısından görülmektedir.” diyor Fraga. Bunun sebebi B12 nin istiridye, alabalık, biftek, somon ve ton balığı gibi kaynaklarda doğal olarak bulunmasıdır. Elbette maya gibi bu vitaminden zengin bitkisel beslenme dostu besinler de mevcuttur.

Omega 3 ve çinko da bitki bazlı beslenme sebebiyle atlanabilecek diğer besinlerdir. “Omega 3 yağ asitleri kalp sağlığının korunması açısından çok önemlidirler.” diyor Fraga. İyi haber şu: ” Her ne kadar balık ve yumurta zengin Omega 3 kaynakları olarak görülse de bu gerekli yağ asitlerini chia tohumu, keten tohumu, ceviz ve kenevir tohumunda da bulabilirsiniz. “

İpucu: Eğer taze bir vejetaryenseniz ilk başlarda beslenme şeklinizde farklı türlerde besinlere yer vermeye odaklanın. “Aynı şekilde belirli besin takviyeleri de alarak gerekli besinlerden uzak kalmadığınızdan emin olabilirsiniz.” tavsiyesinde bulunuyor Fraga. “Vegan veya vejetaryenlere yönelik olan B12, iodine ve çinko içeren multivitaminleri kullanmaya çalışın ve doktorunuz tavsiye etmedikçe demir takviyesi almayın.”

Sonuç

Et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkartmak daha iyi bir kalp sağlığından daha iyi bir uykuya kadar sağlığa yönelik pek çok etkileyici faydayı beraberinde getirebilir.

Fakat vejetaryen beslenmeye geçmenin bunun yanısıra pek çok potansiyel sakıncası da mevcuttur. Özellikle eğer beslenmenizi iyi bir şekilde ayarlamazsanız kritik vitamin ve mineraller açısından eksik kalabilirsiniz.

Bu değişimlerin ne zaman görülmeye başlayacağı konusunda Dr. Pena “Değişir” diyor. “Sindirime yönelik faydaları daha hızlı bir şekilde, birkaç hafta içerisinde görebilirken demir eksikliğiyle ilgili sorunlar bir kaç ay içerisinde ortaya çıkabilir. Kilo ve kolesterol seviyelerindeki değişimlerin görülebilmesi için en azından 2-3 ay geçmelidir.”

Eğer vejetaryen beslenme tarzına geçiş yapmayı düşünüyorsanız doktor veya diyetisyene danışarak beslenme şeklinizi güvenli ve sürdürülebilir hale getirmek için yardım alın.

It’s no secret that a well-balanced plant-based diet boasts plenty of health perks. After all, who can argue with the fact that eating more fruits and vegetables is a smart choice?

Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu Kaynak/ Source: livestrong.com