Stres sebepli kilo alımı genel bir durumdur. Fakat aldığınız kilo her zaman su tutulması kaynaklı olmayabilir, çünkü stresliyken kontrol edilmemesi durumunda sağlık problemlerine de öncülük edebilen iç karın yağlanmasında artış yaşama eğiliminiz de artar. Bununla beraber stresliyken su tutulması ve şişkinlik gibi problemler yaşıyorsanız bir doktora görünün, çünkü bu sağlıkla alakalı bir soruna işaret edebilir.

Stres Hormonları İş Başında

stress hormones

Vücudunuz stresli durumlarla baş edebilmek için çeşitli hormonlar salgılayarak strese karşı doğal bir cevap oluşturur. Vücut stresle karşılaştığında ilk etapta “savaş veya kaç” duruma girer ve kortikotropin (hipofizer) hormon kan dolaşımınıza sokulur. Tıpkı doğada yırtıcı bir hayvanla karşılaşan bir başka hayvan gibi anında harekete geçmek üzere yaratılmışızdır. İştahımız yok olur ve vücudumuz yağı enerji olarak kullanmak üzere yıkar.

Stresli durum ortadan kalkmaya başladıkça vücudunuz kortizol salgılar ve böylece iştahınız geri dönerek glikoz ve yağ depolarınızı yeniden doldurabilirsiniz. Kortizol vücudunuzda kortikotropin hormondan daha uzun süre kalır ve sürekli olarak stres halinde olduğunuzda – örneğin işteki zorluklar ya da parasal endişeler gibi- kortizol seviyeleriniz sürekli olarak yüksek seviyededir.

Stres ve Kilo Alımı

weight gain

Dolaşımda olan çok yüksek miktarda kortizolün genel sonuçları aşırı yemek ve kilo alımıdır, çünkü 2013 yılında European Eating Disorders Review’ ın raporuna göre tükettiğiniz besinler yüksek yağ ve şeker içermektedir. 2008 yılında Nutrition Bulletin’ da yayınlanan bir makaleye göre kadınlar bu tarz beslenme konusunda daha yüksek risk altındadırlar. Karın bölgenizdeki yağ hücreleri kortizol hormonuna karşı aşırı derecede hassastırlar ve çok fazla stres karın yağını arttırarak sizi kalp damar hastalıkları ve metabolik rahatsızlıklar açıısndan yüksek risk sınıfına sokabilirler.

Kan dolaşımındaki fazla kortizol aynı zamanda Cushing Hastalığı ve Cushing Sendromu olarak bilinen 2 sağlık sorununa da yol açabilir. UCLA raporuna göre Cushing Hastalığı 1 milyon kişiden 10 yada 15′ inde ve çoğunlukla da kadınlarda görülen son derece nadir bir hastalıktır. Cushing Sendromuysa daha yaygındır ve çoğunlukla prednisone gibi şişkinlik ve karın bölgesinden kilo alımı gibi yan etkileri olan kortizol içeren ilaçların uzun süreli kullanımı sonucunda ortaya çıkar. Kortizol aynı zamanda kan basıncını da düzenlediğinden dolayı vücudunuzda çok fazla olması hiper tansiyon veya yüksek tansiyona sebep olabilir. Bu iki durumdan birine dair şüpheleriniz varsa bir doktora görünmeniz yerinde olacaktır.

Beslenme Yoluyla Stres Kaynaklı Kilo Alımını Kontrol Altına Alma

stresscontrol

Herkes ve özellikle de stres altındaki kişiler için ideal beslenme şekli besleyici yönü olan işlem görmemiş ürünler tüketmektir. Stresliyken kahvaltıda şekerli çörekler yeme eğilimde olabilirsiniz fakat vücudunuz rafine şeker ve yağı çok hızlı bir şekilde sindirerek sizi tekrar açlık durumuna sokacaktır. İşlem görmemiş tam ürünlerden oluşan beslenme şeklinde seçeceğiniz ürünler olan taze sebze ve meyveler, yağsız proteinler, baklagiller , kuruyemiş ve tohumlar kilo almanızı engelleyecektir. Örneğin kahvaltıda tüketeceğiniz sebzeli omlet veya ahududu içeren yoğurt sizi uzun süre tok hissettirecek ve aşırı yemenizi engelleyecek miktarda protein ve lif içerir.

Stres ve kilo kontrolü açısından nasıl yemek yediğinizde son derece önemlidir. Stresliyken öğün atlayabilir ve sonrasında kendinizi aşırı miktarda yemek yerken bulabilirsiniz. Gün içerisindeki düzenli öğünler ve atıştırmalıklar kortizol hormonu seviyelerinizi ve kan şekerinizi  düzenler ve siz de böylece şeker ya da kola gibi sağlıksız alternatiflere kaymazsınız.

Bu yöntemlere ek olarak Cushin Sendromu veya hastalığı olan kişilerin besinlerden aldıkları sodyum seviyelerini de gözlemlemeleri önemlidir. Stres altındayken yağlı ve tuzlu besinler tüketme isteğiniz artar fakat bunları tüketmeniz kan basıncınızı ve su tutumuna bağlı olarak alacağınız kilo miktarını arttırır. Hillcrest Hastanesi sodyum alımınızı günlük olarak 1500- 2400 mg aralığına düşürmenizi öneriyor. Bunu doğal olarak potasyum seviyenizi arttırarak sodyum seviyelerinizi dengeleyecek olan sebze ve meyve gibi bütün ürünler tüketerek başarabilirsiniz. Fast food dan kaçının ve besinlerinizi tuz yerine baharatlarla tatlandırmaya özen gösterin. Alkol alımınızıysa kadınlar için günlük bir erkekler içinse 2 kadehte tutmaya çalışın.

Stres Kontrolü İçin Aktariye

herbal-stress-relief

Stres uykusuzluğa sebep olarak sizi yorgun hissettirebilir ve tükenmiş hissettiğinizdeyse kafein gibi uyarıcılardan veya şeker gibi enerji vericilerden medet umabilirsiniz. Bunlar sizi kısa süreli destek verebilir fakat etki kalıcı olmaz. Bitkinliğinizi sürekli olarak bu ürünleri kullanarak yenmeye çalışabilirsiniz. Adaptojenler yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılan, enerji seviyelerini doğal olarak arttırmaya yarayan bitkisel formüllerdir. Bunlar arasında asya ginsengi, eleuthero (sibirya ginsengi), ashwaganda (hint ginsengi) ve rhodiola rosea sayılabilir. Bunları beslenme desteği veya çay formunda bulmanız mümkündür.

Stres Yönetimi İçin Hareket

yoga

Egzersiz yapmak ve hareket hem strese karşı hem de kilo alımına karşı iyi bir yöntemdir. Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı özellikle orta vücut bölümündeki kilo alımına karşı kilo alımını kontrol altına alma açısından kanıtlanmış bir yöntemdir. ACE haftanın çoğu gününde 60 dakikalık aerobik aktivite yapılmını ve ardarda olmamak koşuluyla kuvvet çalışması yapılmasını – ağırlık kaldırma, direnç bandı çalışması veya yoga gibi- yağ yakımı için önermektedir.

Fakat herhangi bir aktivite stresi düşürmeye ve bununla beraber kalori yakımına yardımcıdır. TV izlemek ve şuursuzca dondurma yemek yerine ayağa kalkın ve dans edin ya da köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. 10 dakika boyunca yapacağınız, nabzınızı yükseltecek yoğun bir aktivite en azından bir süreliğine stresten kurtulmanıza yardımcı olur ve böylece gözünüzü yemeğe dikmezsiniz.

Gaining weight under stress is a common experience. Unfortunately, the weight you put on often isn’t temporary water weight; when you’re stressed, you tend to accumulate visceral abdominal fat, the kind that can lead to health complications if left unchecked. However, if you find you’re bloating and gaining water weight under stress, talk to a doctor, because it may be the sign of a medical condition.

Stress Hormones at Work

stress hormones

Your body has a natural stress response, releasing different kinds of hormones to help you manage stressful situations. When you first undergo stress, your body enters a “fight or flight” state, and corticotrophin-releasing hormone, or CRH, shoots into your bloodstream. You are primed to take action – just like an animal confronting a predator in the wild. Your appetite diminishes, and your body breaks down fat to use as fuel.

When your stressful situation subsides, your body releases cortisol, which makes your appetite return so you can replenish your glucose and fat stores. Cortisol stays in your system longer than CRH; in fact, if you are in a continuous state of stress – for example, from a difficult job or financial worries – your cortisol levels remain high.

Stress and Weight Gain

weight gain

One common consequence of too much circulating cortisol is overeating and weight gain, because the foods you crave are high-fat, high-sugar “comfort” or “reward” foods, according to a report published in the European Eating Disorders Review in 2013. Women, in particular, are at high risk of these eating behaviors, according to an article published in Nutrition Bulletin in 2008. The fat cells in your abdominal region are hypersensitive to cortisol, so too much stress may increase belly fat and put you at greater risk of cardiovascular disease and metabolic disorders.

Excess cortisol in your bloodstream could also lead to one of two medical conditions – Cushing’s disease and Cushing’s syndrome. Cushing’s disease is very rare, affecting only 10 to 15 out of every million people annually, most often women, reports UCLA Health. Cushing’s syndrome is more common, often caused by long-term use of prescription medications that contain cortisol, such as prednisone, which may have side effects of bloating and abdominal weight gain. Because cortisol also helps regulate blood pressure, too much in your system can create hypertension, or high blood pressure. You should see a doctor if you suspect you have one of these conditions.

Controlling Stress Weight Gain Through Diet

stresscontrol

The ideal diet for anyone, but especially for people under stress, consists of nutrient-dense whole foods. Under stress, you may crave a sugary doughnut for breakfast, but your body will quickly digest the refined carbohydrates and fat, leaving you hungry again and reaching for more of the same. In a whole-foods diet, the foods you choose – fresh fruits and vegetables, lean protein, legumes, nuts and seeds – supply the nutrients needed to help you avoid weight gain. For example, a vegetable omelet or Greek yogurt with berries for breakfast provides protein and fiber that create longer-lasting satiety so you don’t overeat.

How you eat is also important for stress and weight control. When you’re stressed, you may skip a meal and then find yourself bingeing later. Having regular meals and snacks throughout the day regulates your cortisol levels and your blood sugar so you don’t reach for unhealthy “pick-me-ups” like candy and soda.

In addition to these techniques, people with Cushing’s disease or syndrome need to monitor their dietary sodium. You may crave fatty, salty foods when you’re under stress, but consuming these will only worsen your blood pressure and water weight gain. Reduce sodium intake to between 1,500 and 2,400 milligrams a day, advises Hillcrest Hospital. You can do this by eating more whole foods like fruits and veggies, which help balance your sodium levels naturally by boosting potassium intake. Avoid fast food and processed foods high in sodium, and season your foods with herbs instead of salt. Limit your alcohol intake to no more than one drink daily for women and two for men.

Herbs for Stress Control

herbal-stress-relief

Stress can make you lose sleep and become tired, and when you’re fatigued, you may turn to stimulants like caffeine and sugar for a boost. Though these give you a quick jolt, the effect isn’t long-lasting. You may be able to manage your fatigue over the long term without resorting to repeated blasts of sugary coffee drinks and desserts. Adaptogens are herbal formulas that have been used for centuries in traditional medicine for stress and tiredness; they work by increasing energy levels naturally. Included among adaptogens are Asian ginseng, eleuthero, ashwagandha and rhodiola rosea. You can find them in supplement or tea form in health-food stores.

Movement to Manage Stress

yoga

Exercise and movement are good ways to manage both stress and weight gain. Aerobic activity and strength training are proven ways to control weight gain, especially around the midsection. The American Council on Exercise recommends you aim for 60 minutes of aerobic exercise most days of the week, and two to three nonconsecutive days of strength training – weights, resistance bands or yoga – to help shed fat.

But any type of movement can help alleviate stress and also burn calories. Instead of watching TV and eating ice cream mindlessly, get up and dance or take your dog for a walk. As little as 10 minutes at a time of vigorous activity that raises your heart rate can help banish stress at least temporarily, so you don’t turn to food for comfort.

Kaynak/ Source: livestrong.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>