Baldırlar tartışmasız yeterince çalıştırılmayan kas gruplarından biridir. Çoğu kişi spor salonunda eşofman giyerek kürdanımsı baldırlarını gizler. Siz de bu zayıf yönünüzü gizleyebilir veya çalışarak güçlü hale getirebilirsiniz.

Baldırlar küçük kas grubu olduklarından çoğu kişi onları ya yeterince çalıştırmaz ya da tamamen ihmal eder. Baldır çalışmasıyla ilgili olarak pek çok yanlış kanı da mevcuttur. Bu makaleyi okuduktan sonra bize göre baldır gelişiminizle ilgili mücadelenize başlayacaksınız.

Bu 5 Taktikle Baldırlarınızı Büyütün

1- Baldırlarınızı Haftada Bir Kaç Kez Çalıştırın

calftraining

Çoğu kişi baldırlarını haftada 1 kez yaptıkları veya o sıklıkta bile yapmadıkları bacak günlerinde çalıştırırlar. Baldırlar küçük bir kas grubudur ve tüm gün onların üzerinde durursunuz ki bu da onlara diğer kas gruplarından çok daha hızlı bir şekilde toparlanma avantajı sağlar.

Baldırlarla ilgili genel olarak durum şudur: Eğer ağrımıyorlarsa onları çalıştırabilirsiniz. Eğer ki genetik olarak zayıf baldırlarınız varsa haftada 3 gün çalıştırmanız gereklidir. Baldır çalışmanızı diğer antrenmana kadar 48 saat ara olacak şekilde planlayın.

2- Baldırlarınızı Antrenmanın Başında Çalıştırın

JumpROpe

İnsanların çoğu baldırlarını bacak antrenmanının sonunda çalıştırır. Yani onların çoktan tükendiği zamanda. Baldırlarınızı daha canlı olduğunuz antrenman başlangıcında çalıştırmalısınız.

Antrenmanın başında yorgunluğun ortaya çıktığı zamana kıyasla daha iyi bir kas- beyin bağlantısı kurabilirsiniz. Koşu bandında ısındıktan sonra yapılan baldır antrenmanı çok daha etkilidir.

3- Yoğunluk ve Hacmi Değiştirin

workout-volume-vs-intensity

Baldırlarınızı çalıştırırken sürekli olarak yoğunluk ve hacmi değiştirmelisiniz. Tek bir tekrar ve set tarzına saplanıp kalmayın. Yüksek yoğunluklu düşük hacimli ve düşük yoğunluklu yüksek hacimli antrenmanlar arasında geçiş yapın.

Eğer ki yoğunluk ve hacimle ilgili olarak kafanız karıştıysa izin verin size yardımcı olalım. Hacim antrenmanınızdaki set ve tekrarlardır. Diğer taraftan yoğunluksa biraz daha belirsiz olmakla beraber sizin antrenmanlarınızda gösterdiğiniz gayretin miktarıdır.

4- Gastrocnemius ve Soleus

solegastro

Baldırlarınız gastrocnemius ve soleus adında iki adet kastan oluşurlar. Tek bir egzersiz 2 kası da hedef almaz. Gastrocnemius daha uzun bir kastır ve ayakta yapılan, dizin kilitlendiği baldır egzersizlerinde çalıştırılabilir.

Soleussa daha kısa bir kastır ve oturarak yapılan, dizin bükük olduğu egzersizlerle çalıştırılabilir. Her iki egzersiz şeklini de uygulayarak tam bir baldır gelişimi yakalayın.

5- Baldırlarınıza Diğer Kas Gruplarına Davrandığınız Gibi Davranın

calf variations

Baldırlarınıza diğer kas gruplarınıza davrandığınızdan farklı bir şekilde davranmayın. Biceps, sırt..vs kaslarınız için 4- 5 farklı egzersiz yapıyorsanız aynısını baldırlarınız için de yapın.

10 tekrardan 3 set zayıf baldırlarınız için pek bir şey ifade etmez. Aynı zamanda super setler, azaltmalı setler, baldır çalışmalarında set arası esnemeleri içeren teknikleri de denemeniz gerekir.

Calves are arguably one of the most undertrained muscle groups. Most people hide their toothpick calves in the gym by wearing track pants. You can either hide your weaknesses or work on them and turn them into strengths.

Because calves are a small muscle group, most people don’t train them enough or overlook them completely. There are a lot of misconceptions which go with calf training. Since you’re reading this article, we’re assuming you’re struggling with your calf development.

Grow Your Calves With These 5 Easy Tips

1. Train Your Calves Multiple Times a Week

calftraining

Most people train their calves on their leg days which usually is once a week or not even that. Calves are a small muscle group, you stand on them for the entire day and they tend to recover faster than most of the other muscles.

The general thumb of the rule of training calves is, you can train them if they’re not sore. If you have genetically weak calves or are lagging otherwise, you should be training them thrice a week. Plan your calf workouts so you have at least 48 hours before the next training session.

2. Train Your Calves at the Beginning of Your Workouts

JumpROpe

Majority of the people train their calves after they are done training their legs. By the time they get to training their calves, they’re already exhausted. You should be training your calves at the beginning of your workouts while you’re still afresh.

You can establish a better mind-muscle connection with your calves at the beginning of your workouts as compared to when fatigue starts to set in. Training your calves after a warm-up on the treadmill is even more effective.

3. Switch Intensity and Volume

workout-volume-vs-intensity

You should constantly change the intensity and volume while training your calves. Don’t stick to a single rep and set range. Switch between high-intensity, low-volume and low-intensity and high volume workouts.

If you’re confused about intensity and volume, let us help you out. Volume is the number of sets and repetitions you’ll be performing in the workout. Intensity, on the other hand, is a little vague but is the amount of effort you put into your workouts.

4. Gastrocnemius and Soleus

solegastro

Your calves are made up of two muscles gastrocnemius, and soleus. No single exercise targets both the muscles. The gastrocnemius is the longer muscle and can be targetted by performing standing calf exercises where your knees are locked out.

The soleus is the shorter muscle which can be targetted by performing seated calf exercises where your knees are bent. Alternate between both these exercises to ensure an overall calf development.

5. Treat Your Calves Just Like Any Other Muscle Group

calf variations

You shouldn’t be treating your calves any different than your other muscle groups. If you perform 4-5 exercises for your biceps, back, etc. you should be doing the same with your calves.

Three sets of 10 reps aren’t going to do a lot for your weak calves. You should also experiment with advanced training techniques like supersets, drop sets, intraset stretching while training calves.

Kaynak/ Source: generationiron.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>