glutamin

“Bu çevirimde bu amino asitle ilgili ihtiyacınız olan ne varsa hepsini bulacaksınız.”

Glutamin iskelet kaslarında %61′ in üzerindeki bulunma oranıyla zirvede olan bir amino asit. Glutamin %19 Nitrojenden oluşur ve bu da onu nitrojeni kas hücrelerine ulaştıran bir numaralı taşıyıcı haline getirir.

Yoğun fiziksel aktivite sırasında Glutamin seviyelerinde dayanıklılığı, gücü ve yenilenmeyi düşürmeyle sonuçlanan bir azalma yaşanır. Glutamin seviyelerinin normale dönmesi 6 günü bulabilir ve ne yazık ki bu aminoasit protein sentezinde kilit rol oynar. Araştırmalar L- Glutamin’ in kas yıkımını azalttığını ve protein sentezini geliştirdiğini ortaya koymaktadır.

L- Glutamin Sizin İçin Ne yapabilir?

Glutamin protein metabolizmasında, hücre genişlemesinde ve kas yıkımını engellemede kilit bir role sahiptir.  Glutamin ayrıca vücudunuzun büyüme hormonu salgılama yeteneğini arttırır ve bu sayede vücut yağınız metabolize edilir ve yeni kas yapımına olanak sağlanır. Glutaminin anti- katabolik özelliğiyse zorlukla yaptığınız kasların yıkımına engel olur.

Bu özellikle diyet yapmakta olan sporcular için çok önemlidir. (Mesela yaz gelipte vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak istediğinizde) Aslına bakarsanız bu aminoasit genel olarak tüm vücudunuzun optimal performansı için gereklidir. İnce bağırsaklarınız vücudunuzda Glutamin’ e en çok ihtiyaç duyulan bölgedir ve aynı şekilde bağışıklık sisteminizde Glutamin’ e ihtiyaç duyar çünkü daha öncede belirttiğimiz gibi antrenman sırasında Glutamin depoları azalır ve bu da sporcuları hastalanmaya yatkın bir hale getirir.

L- Glutamin takviyeleri nitrojen dengesini olumlu yönde düzenler ve kas kaybının önüne geçer. Son araştırmalara göre sadece 2 gr Glutamin alımıyla bile büyüme hormonu salgılanması %400 artmaktadır. 

Glutamin Kullanımının Herhangi Bir Yan Etkisi Var Mı?

Kısaca: Hayır. Glutaminle ilgili yapılan araştırmalar böyle bir durumun olmadığı yönünde ki bu aminoasit doğal olarak vücudunuzda zaten oluşabilir. Tabii ki bu yazılanlar deliler gibi Glutamin kullanmanızın bir sakıncası olmadığı anlamına gelmiyor. Her destekte olduğu gibi bu aminoasitte belirtilen dozlarda alınmalı aksi takdirde mideniz üzerinde pek iç açıcı sonuçlar doğurmayacaktır.  

Faydaları Nelerdir?

- Protein sentezine destek olur. Vücuttaki hücrelere ulaşarak kas yıkımına engel olur.

– Yara/ yanıkların iyileşmesini ve toparlanmayı hızlandırır.

– Yoğun antrenman sırasında azalan Glutamin seviyelerini yükseltir.

- Araştırmalar büyüme hormonu seviyelerini yükselttiğini göstermektedir. Bir araştırmada 2 gr Glutamin alımının büyüme hormonu seviyesini % 400 arttırdığı tespit edilmiştir.

- Bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardım eder.

- Bağırsaklar için çok önemlidir.

- Bunu muhtemelen ilk kez okuyor olacaksınız: Ülseri bile tedavi edebilir! Araştırmalar günde 1.6 gr Glutamin alımıyla 4 hafta içerisinde %92′ lik bir oranda iyileşme sağlandığı yönünde.

Ne şekilde maksimum verim elde ederiz?

Glutamin 5- 10 gr kadar kahvaltıyla beraber, spordan önce, spordan sonra ve yatmadan önce içilmelidir.

 

zma
“Bu tamamen doğal ürün kas kuvvetinizi belirgin bir şekilde arttırabilir.”

ZMA Nedir?

ZMA, Çinko ve Magnezyum Aspartat birleşiminden oluşur. (Buna ek olarakta biraz B6 vitamini.) “Bu ürünün atletler üzerinde yapılan klinik araştırmalar sonucunda kas kuvvetini belirgin bir şekilde arttırdığı kanıtlanmıştır. ” diyor diyetisyen ve beslenme danışmanı Barbie Broschart.

ZMA Sizin İçin Ne Yapabilir?

ZMA pek çok metabolik reaksiyonda görev alır. “Artan terleme ve dengesiz beslenme sebebiyle pek çok atlette Çinko ve Magnezyum eksikliğine rastlandığı bildirilmiştir. Bu durum bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve performans düşüşüne yol açar. ” diyor Barbie Broschart.

Bunun yanı sıra çinko protein sentezi ve hücre büyümesinde kritik bir rol oynamaktadır. Yetersiz çinko alımında testosteron seviyeleri düşer ve aynı zamanda da akciğer fonksiyonlarıyla da ilişkisi vardır.

Benzer bir şekilde magnezyum da 300′ e yakın metabolik reaksiyonda rol oynar. Kas kasılması, kemik kuvveti, güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir sinir sistemi için gereklidir. Eksikliğinde uyku kalitesi bozulabilir ve insülin hassasiyeti gelişebilir.

B6 vitaminiyse proteini enerjiye çevirmesi için vücuda yardım eder. Bazı araştırmalar göstermiştir ki folik asit ve B12 vitaminiyle beraber kullanıldığında kalp krizi riskini azaltan bazı aminoasitlerin kandaki miktarı artmaktadır.

Gördüğünüz gibi bu üç mineralde tek başına oldukça güçlüdür. Ancak gerçek güçlerini beraber alındıkları zaman ortaya koyarlar. Şimdi ZMA’ nın olası faydalarına bir göz atalım:

Hormon Seviyelerini Arttırabilir

Western Washington Üniversitesinde Dr. Lorrie Brilla (- ki kendisi aynı zamanda bir ZMA üreticisidir) başkanlığında yapılan bir araştırmada bir futbol takımı ayrılarak bir bölümüne 8 hafta boyunca geceleri ZMA verildi. Diğer grupsa plasebo kullandı. Sonuçta ZMA alan grup diğer gruba göre 2.5 kat daha fazla kas gücü kazandı. Aynı zamanda iki grubun testosteron seviyeleri karşılaştırıldığında ZMA kullanan gruptaki artış % 30, plasebo kullanan gruptaysa % 10 oldu. Ancak iki grupta da kas kazanımı görülmedi ki bu ZMA’ nın kas kazanımıyla bir alakasının olmadığını ortaya koymuş oldu.

Bununla beraber son araştırmalar, beslenmesinde yeterli derecede çinko alan kişilerde ek olarak ZMA kullanımının testosteron seviyelerinde belirgin bir artışa yol açmadığını iddia etmektedir.

Kas Yıkımını Azaltabilir

Antrenman sırasında katabolizm denilen bir işlem sonucunda vücut kasları enerji üretmek için yıkıma uğrayabilir. Pek çok firma ZMA’ nın kas yıkımını azalttığını ve anabolik hormon seviyelerini arttırdığını iddia etse de elimizde bununla ilgili sağlam bir kanıt yok. Aslında, Baylor Üniversitesinde yapılan bir araştırmada 42 dayanıklılık çalışması yapan atlete ZMA verildi ve sekiz hafta boyunca gözlendi. Sonuçta ZMA’ nın dayanıklılık antrenmanında herhangi bir anabolik/ katabolik katkısı olmadığı sonucuna varıldı.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir

Bu gerçekten de onaylanmış bir ZMA katkısıdır.

Doğal Olarak Hangi Besinlerde Bulunur?

Çinko, magnezyum ve B6 vitamini pek çok besinde bulunur.

Çinkodan zengin bir kaç besin saymak istersek biftek ve diğer kırmızı etler, istiridye/ karides gibi kabuklu deniz ürünleri, kuru yemiş ve baklagilleri listeye alabiliriz. Biyolojik olarak kullanımı en yüksek olan kırmızı et, deniz ürünleri ve yumurtadır çünkü bunların içerisinde çinko emiliminde görev alan sistin ve metionin aminoasitleri bulunur. Diğer taraftan tam buğday ürünleri ve bitkisel protein içeren besinlerde Phytic Asit (Türkçe’ sini bulamadım) bulunur ve bu da biyolojik kullanımı düşürür.

Magnezyum yönünden zengin gıdalara örnek olarak muz, kuru yemiş, esmer pirinç, süt, ıspanak, buğday verilebilir.

Ve son olarak zengin B6 kaynakları: Muz, tavuk, hindi ve  somon

“ZMA kaynakları güvenli sayılabilir ancak dengeli bir diyetiniz varsa tüketmeniz anlamsızdır.” diyor Broschart. ZMA ürünleri çoğunlukla 11 mg B6 vitamini, 450 mg magnezyum ve 30 mg çinko içermelidir.

Olası Yan Etkileri Nelerdir?

ZMA tamamen doğal bir ürün olduğundan herhangi bir riski ortaya çıkmamıştır. Ancak her şeyde olduğu gibi bu üründe de fazla kullanım çeşitli problemleri beraberinde getirir.

Bunlar;

- 350 mg.’ dan daha fazla magnezyum kullanımı ishale sebep olabilir.

- Günlük 100 mg’ ı geçen B6 vitamini kullanımı nörolojik sorunlara yol açabilir.

- 60 mg’ dan fazla çinko tüketimi bakır eksikliğine sebep olabilir.

Kaynak: muscleandfitness.com, mensfitness.com, bodybuilding.com Çeviri: Bora Demircioğlu 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>