Bu beslenme ve beslenme desteği stratejileriyle kütlenizi en üst noktaya çıkarın.

Hepiniz biliyorsunuz ki kaliteli bir kütleye sahip olabilmek için hızlı bir dokunuş veya herhangi bir kestirme yol maalesef mevcut değil. Bunun için antrenman yapmak, yemek yemek ve beslenme desteklerini akıllıca kullanmak zorundasınız. Ve daha da kötüsü bu bir kaç aylık bir süreç değildir, yıllar sürebilir.

Ama bazen çabucak daha büyük görünmek isteyebilirsiniz. Sebep ve durum her erkek için değişebilir. Belki eski aşkınızla buluşup ona ne kaçırdığını göstermek veya plajda bir fotoğrafınızı Facebook’ ta paylaşmak isteyebilirsiniz. Sebep ne olursa olsun aşağıdaki 9 taktik sizi 3- 5 kg daha fazla ve böylece daha iri göstermeye yardımcı olacaktır.

1- Karbonhidrat Yüklemesi

carb-loading

Bir kaç kilo almadaki en kolay ve etkili yöntem karbonhidrat yüklemesidir. Tipik karbonhidrat alımınız ne kadar düşük olursa sonuçlar da o derece etkileyici olacaktır. Yani her kim ki normalde kilo başına 2 gramdan daha az karbonhidrat tüketiyorsa bu yöntemle o derece iri görünecektir.

Neden İşe Yarıyor:

Karb. tükettiğinizde kaslarınızda glikojen – birbirine bağlanmış büyük miktardaki glikoz molekülleri- olarak depolanır. Glikojen kaslara büyük miktarda su çeker ve onları tıpkı bir su dolu balon gibi şişirir.

Bunu Yapın:

Daha iri görünmek istediğiniz günden 1 veya 2 gün önce vücut ağırlığınızın her 1 kg’ ı için ortalama 8 gr karbonhidrat tüketin. Günün ilk 4- 6 saati için şeker, yağsız şekerleme ve beyaz ekmek gibi basit şekerler tüketebilirsiniz. İlerleyen saatlerde tatlı patates, tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Bu karbonhidratların yağa dönüşmesine engel olacaktır. Bu tarzda bir karbonhidrat yüklemesi, 5 günlük bir zaman diliminde ilk 3 gün kilo başına 1 gr karb tüketimi, takip eden 2 gün kilo başına 8 gr karb tüketimi şeklinde gerçekleştirildiğinde en iyi sonucu verecektir.

2- Islanın

getwet

Eğer dehidrasyona uğradıysanız ya da en azından tam anlamıyla suyla dolmadıysanız bu, bunu gerçekleştirmek için çok iyi bir fırsat olabilir. Sporcular üzerinde yapılan bir araştırma sonucuna göre sporcuların % 15′ ten azı tam anlamıyla su dengesine sahiptir.

Neden İşe Yarıyor:

Uygun miktarda su tüketimi kaslar üzerinde oldukça basit bir etki yapar: Onları daha dolu ve büyük bir hale getirir. Eğer doğru miktarda su almazsanız, kaslarınız büyük ihtimalle düzleşir ve sanki kilo vermişsiniz gibi görünmenize sebep olur.

Bunu Yapın:

Mümkün olduğunca fazla su için. Günlük min. 1 galon (1 Galon= 3, 8 lt.) hatta 2 galon su içerek kaslarınızın tam olarak suyla dolduklarına emin olun.

3- Kreatini Akıllıca Kullanın

creatine

Size kreatin büyük miktarda suyu kaslarınıza çekerek çabuk bir hacim artışı sağlar dersek aslında yeni bir şey söylemiş olmayız. Fakat eğer ki kreatin monohidrat kullanırsanız bunun olması için bir şey gerekir: Zaman. Kreatin monohidrat iyi iş görür fakat kas hücresi içindeki miktarı en üst seviyeye ulaşmadan sizin istediğiniz hacim artışını sağlamaz ki bu da haftalar alabilir. Monohidrat yerine kreatin hidroklorür veya kreatin alkalin gibi hızlı etki eden çeşitlerini tercih edin.

Neden İşe Yarıyor:

Bu çeşitler kas hücresi hacmini anında arttırarak çabuk kütle kazanımı sağlarlar.

Bunu Yapın:

Kreatin hidroklorür veya kreatin alkalin çeşitlerinden herhangi birini antrenmandan önce ve sonra 3- 5 gram tüketin.

4- Glutamin Alın

glutamine

Popüler beslenme desteklerinden L- Glutamin kas büyümesine kreatin veya karbonhidrat yüklemesi kadar hızlı etki etmeyebilir fakat hala kas kazanımı için önemli bir bileşendir.

Neden İşe Yarıyor:

Glutamin büyük oranda kas dokusu içerisinde depolanır ve kreatinin yaptığı gibi kas hücrelerine su çeker. Araştırmalara göre glutamin daha fazla glikozun glikojene dönüşmesine yardımcı olmaktadır ki böylece kaslarınız içerisinde daha fazla glikojen depolanabilir ve çok daha büyük hacim artışı ortaya çıkabilir.

Bunu Yapın:

Antrenmandan sonraki protein- karb karışımınıza 10 gram L- Glutamin’ de ekleyin.

5- Daha Fazla Glutamin Alın

sustamine-box

Antrenmandan sonra L- Glutamin zaten alıyor bile olsanız bu aminoasidin farklı bir işleyişle sizi daha büyük gösterebilecek bir formu daha mevcuttur: L- Alanyl L- Glutamin.

Neden İşe Yarıyor:

Araştırmalar glutaminin bu şeklinin vücudunuzda çok daha fazla su tutulmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ve 2. maddede de belirttiğimiz gibi kaslarınızda tutulan daha fazla su, daha dolu ve büyük bir görüntüye neredeyse ani bir şekilde ulaşmanızı sağlar.

Bunu Yapın:

Daha su dolu, daha iyi bir şişkinlik ve daha dolu bir kas görüntüsü için antrenmanlarınızdan 30 dakika önce 5- 10 gram kadar L- Alanyl L- Glutamin alın.

 6- Taurin Alın

taurine-benefits

Bu ana tüketici kitlesi için en popüler aminoasittir fakat bunun sebebi kütleye yaptığı etki değildir. Taurin Red Bull gibi içeceklerde öne çıkan bir içeriktir ( Taurus Latince’ de boğa/ öküz anlamına gelmektedir.) ki bu içecekler sınırsız enerji sağladıklarını iddia ederler. Buna karşılık taurinden kaynaklanan enerji minimum olabilirken, size kazandırabileceği kütle hiçte azımsanamaz.

Neden İşe Yarıyor:

Taurin kas hücrelerinde depolanan bir başka aminoasittir ve suyu hücreye çekerek kasın daha büyük olmasını sağlar. (Özellikle glutamin ve kreatinle beraber kullanıldığında.) Buna ek olarak taurin kas gücünü ve dayanıklılığı arttırır ve böylece yoğun antrenmanlarda size yardımcı olur.

Bunu Yapın:

Antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizle beraber 2- 3 gram taurini optimum kas yoğunluğu için tüketin.

7- Potasyumu Oyuna Dahil Edin

potassium-symbol

Sporcular potasyumu ( Gatorade gibi sporcu içeceklerindeki kilit elektrolit) yerine konulması gereken bir gıda olarak düşünürler fakat bedensel bir değişim yaratacağına inanmazlar. Şimdi bu düşünceyi değiştirmenin tam vakti çünkü potasyum size kısa zamanda daha büyük görünmenizde yardımcı olabilir.

Neden İşe Yarıyor:

Potasyum kas hücrelerinde depolanır ve evet o da kasa su çekilmesine yardımcı olur. Potasyum seviyeleriniz normalde düşükse ortaya çıkacak etki daha büyük olacaktır. Eğer ki tipik bir vücut geliştirme diyeti uyguluyor ve meyve alımınızı sınırlandırıyorsanız potasyum takviyelerinin sizde işe yarama olasılığı yüksektir.

Bunu Yapın:

Potasyum sitrat/ glukonat/ aspartat formunda ortalama 500- 1000 mg potasyumu 2- 3 kez yemeklerle birlikte alın.

8- Biraz Gliserin Ekleyin

gliserin

Gliserin öncelikli olarak beslenmemizdeki birincil yağlar trigliseridlerin omurgası olarak bilinir. Fakat kütle için yanıp tutuşan bir vücut geliştirmeci için çok daha fazlasını yapabilir.

Bunu Yapın:

10- 15 gram kadar Dekstroz ya da Vitargo gibi hızlı sindirilen karbonhidrat, 3- 5 gram kreatin ve 48- 72 ons (1, 3- 2 lt) suyla beraber 30- 40 gram gliserin alın. Eğer bu miktarda bir gliserinle mide problemi yaşamazsanız günlük alımınızı 60- 80 gram gliserin 20- 30 gram karb ve aynı miktarda su ve kreatine çıkarabilirsiniz.

9- NO’ i Ateşleyin

no

NO takviyeleri vücut tarafından NO’ e dönüştürülmeye hazır arjinin sağlarlar. NO takviyeleri aynı zamanda pycnogenol ya da ginseng gibi arjininin NO’ e dönüşümünü hızlandıran ya da NO yıkımını azaltan Azgın Teke Otu (Epimedium) gibi bileşenlere de sahiptirler.

Neden İşe Yarıyor:

NO seviyelerini arttırmadaki amaç kası besleyen kan damarlarını rahatlatmaktır. Gevşeyen kan damarlarının çapı büyür ve böylece kaslara daha fazla kan giderek hacimleri artar. Glikojen, kreatin, glutamin, taurin, potasyum ve gliserin gibi kaslarınızda depolanmış olan ajanlarla ( Taktikleri uyguladığınızı varsayıyoruz)  kaslara muazzam miktarda su ulaşır ve kas tarafından emilir. Daha yüksek oranda kan akışı aynı zamanda kaslara daha fazla glikoz ulaştırır ve böylece daha fazla kas glikojeni oluşur.

Bunu Yapın:

Ürün üzerinde yazan miktar yönergelerini takip edin ve NO takviyenizi hem sabah hem de antrenmandan 30- 60 dakika kadar önce kullanın.

Maximize your size with these nutrition and supplement strategies.

No one’s pulling the wool over your eyes. You know that to put on quality size there are no real quick fixes or shortcuts. You must train, eat and supplement wisely—not just for a period of months, but years.

But there are also times when you want to look bigger right now. The reason and the occasion may be different for every guy—maybe you’re meeting up with an old flame and want to show her what she’s been missing, or maybe you’re taking photos at the beach to post on Facebook. Whatever the reason, the following nine tricks can help you look 5–10 pounds bigger… instantly.

1. CARB UP

carb-loading

The easiest and most effective way to put on a few pounds quickly is to carb load. The lower your typical carb intake, the more impressive the results will be. Those who routinely eat less than one gram of carbs per pound of bodyweight will see the best results from this.

WHY IT WORKS: When you consume carbohydrates, they get stored in
your muscles as glycogen — a massive amount of glucose molecules attached to each other. Glycogen pulls large amounts of water into the muscles, filling them up like water balloons.

DO THIS: A day or two before you want to look your biggest, eat about 4 grams of carbs per pound of bodyweight, or more. For the first 4–6 hours of the day, you can eat simple carbs like sugar, fat-free candies and white bread. Later in the day, try to focus on slower-digesting complex carbs such as sweet potatoes, whole-grain bread and pasta, and oatmeal. This will help to prevent the carbs from turning into bodyfat. Carb loading in this manner works best if you first carb deplete for three days prior by eating less than 1⁄2 g of carbs per pound of bodyweight daily, then bump up the carbs to 4 g per pound for two days.

2. GET WET

getwet

There’s a good chance you’re dehydrated, or at least not maximally hydrated. One study in athletes reported that less than 15% of them were well hydrated.

WHY IT WORKS: Adequate water consumption has a pretty simple effect on the muscles: it makes them fuller and bigger. If you’re not well hydrated, your muscles will likely look flat and it will appear as though you’ve lost size when all you’re really short on is liquids, not muscle.

DO THIS: Start guzzling water ASAP. Be sure that you’re getting in a minimum of one gallon of water a day, and even up to two gallons, to ensure that your muscles are at their fullest.

3. CHOOSE YOUR CREATINE WISELY

creatine

We’re not telling you anything new when we say that creatine pulls large amounts of water into the muscles to increase their size in a hurry. But there’s one problem
 if you grab a container of creatine monohydrate: time. Creatine monohydrate
 works fine, but it can take weeks to produce the impressive size gains you’re hoping for because creatine won’t maximize muscle cell volumization until its levels are maximized within the muscle cells. With creatine monohydrate, this can take a week and often longer, even if you go through a loading phase. Instead of monohydrate, go with a fast-acting form of creatine like creatine hydrochloride or Kre-Alkalyn.

WHY IT WORKS: These forms will increase muscle cell volume almost instantly for quicker size gains.

DO THIS: Go with 3–5 g of either creatine hydrochloride or Kre-Alkalyn both before and after workouts.

4. GO WITH GLUTAMINE

glutamine

The popular supplement L-glutamine may not have the immediate effect on muscle growth that creatine and carb loading do, but it’s still a critical ingredient to include in your mass-gaining stack.

WHY IT WORKS: Glutamine is stored in high amounts in muscles and, much as creatine does, it pulls water into the muscle cells. Research also shows that glutamine helps to convert more glucose into glycogen so that more glycogen can be stored in your muscles, which pulls in more water for even bigger gains in size.

DO THIS: After workouts, add 10 g of L-glutamine to your postworkout protein shake and carbs.

5. GO WITH EVEN MORE GLUTAMINE

sustamine-box

Even if you’re already taking L-glutamine after workouts, there’s a different form of the amino that can help you look bigger through a different mechanism: L-alanyl-L-glutamine.

WHY IT WORKS: Research shows that this form of glutamine can help you hold more water in your body. And as we said in #2, the more water your muscles hold, the fuller they become and the bigger you look– almost instantly.

DO THIS: Take 5–10 g of L-alanyl- L-glutamine (Sustamine) about 30 minutes before workouts to stay better hydrated, get a bigger pump and keep your muscles fuller.

6. TAKE TAURINE

taurine-benefits

This is one of the most popular amino acids among mainstream consumers, but not because of its potential to help add mass. Taurine is the highlighted ingredient in drinks like Red Bull (the Latin word taurus means bull or ox), where it’s touted as providing long-lasting energy. But whereas the boost in
energy you feel from taurine may be minimal, its ability to help
you put on size is anything but negligible.

WHY IT WORKS: Taurine is another amino acid that gets stored in muscle cells and pulls more water into them to blow up the muscles even bigger, especially when coupled with glutamine and creatine. Plus, taurine boosts muscle strength and endurance for more intense workouts to get you growing more in the long run.

DO THIS: Take 2–3 g of taurine with your preworkout and postworkout shakes for optimal muscle filling.

7. POP POTASSIUM

potassium-symbol

Athletes typically think of potassium (one of the key electrolytes in sports drinks like Gatorade) as a replenishing nutrient, not one that produces any noticeable bodily improvements. It’s time to change that way of thinking, as potassium can certainly help you get bigger in quick fashion.

WHY IT WORKS: Potassium is stored within muscle cells, where it work to enhance cell 
volumization—yes,
 it too will help pull
water into your muscles. The effect is more pronounced if your potassium levels are low. If you eat a typical bodybuilding diet and limit your fruit intake, the chances are good that potassium supplementation will work well for you.

DO THIS: Take about 500– 1,000 milligrams of potassium as potassium aspartate, potassium gluconate or potassium citrate two or three times per day with food.

8. ADD SOME GLYCEROL

gliserin

Glycerol is known primarily for forming the “backbone” of molecules of triglycerides, the primary fats in our diet. But for the bodybuilder looking for every last ounce of mass, it can do even more.

WHY IT WORKS: Glycerol has strong osmotic properties, meaning that it attracts and binds large amounts of fluids, such as water. By attracting more fluid in the blood vessels and the muscles, glycerol enhances the volume of the muscles and the blood vessels, helping you look bigger and fuller. It can also help to prevent dehydration and help to control your body temperature when you exercise in the heat. Research shows that glycerol works best to fill
up muscles when taken with fast-digesting carbs, a lot of water and creatine

DO THIS: Take 30–40 g of glycerol along with 10–15 g of fast-digesting carbs, such as dextrose or Vitargo, 3–5 g of creatine and 48–72 ounces of water. If you have no stomach problems with that amount of glycerol, you can increase your dose to 60–80 g along with 20–30 g of carbs and the same amount of creatine and water for maximal volumization.

9. BOOST WITH N.O.

no

Nitric oxide boosters typically provide arginine, which gets readily converted in the body to NO. NO boosters also provide a host of other ingredients, such as Pycnogenol or ginseng, that catalyze the conversion of arginine into NO, as well as ingredients that reduce the breakdown of NO, such as horny goat weed (Epimedium).

WHY IT WORKS: The point of increasing NO levels is to relax the blood vessels that feed the muscles. Relaxed blood vessels are wider in diameter, which means more blood flows through them to the muscles, increasing their volume. With agents such as glycogen, creatine, glutamine, taurine, potassium and glycerol stocked up in the muscles (assuming you’re following the aforementioned tips), this greater delivery of water will be quickly pulled into the muscles for maximal swelling. Greater blood flow will also deliver more glucose to the muscles to create more muscle glycogen.

DO THIS: Follow dosing instructions on the label and take your NO booster both in the morning and about 30–60 minutes before training.

Kaynak/ Source: flexonline.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>