Doğru beslenme şeklini seçin.

Yetersiz beslenme sporcuların gelişim kaydedememesindeki en önemli sebeptir. En iyi antrenmanın yapılması, steroid kullanılması veya yeterli uzunluktaki dinlenme aralıkları beslenme şekli yeterli değilse bir işe yaramayacaktır. Eberhard Schneider ” Kraft Training Für Kung Fu/ Kung Fu İçin Kuvvet Antrenmanı” kitabında bu meseleye şöyle vurgu yapmaktadır. ” Nasıl ki bir gökdelen topraktan yapılamazsa, güçlü bir kas sistemi de pizza ve birayla inşaa edilemez.” Yoğun bir şekilde çalışan vücut geliştirmeciler beslenmeye çok daha fazla ihtiyaç duyarlar ki bu ihtiyaç steroid kullanımı söz konusu olduğunda iyice artar. Doğru bir beslenme şekli steroidin etkilerini muazzam arttırır çünkü steroidler tam etkilerini yeterli kalori ve besin temin edildiğinde göstermektedirler. Bizim beslenme tavsiyelerimiz bu amaca yönelik olarak tasarlanmıştır ve dikkat edilmesi gereken 4 temel madde vardır:

1- Yeterli Miktarda Yüksek Kaliteli Protein Alımı:

high quality protein

Kilo alımıyla paralel olarak protein alımı belirleyici faktördür çünkü yeni kas dokusu oluşumunda rol oynar. Alınan protein çeşitlerinin de ayrı bir önemi vardır. Yüksek biyolojik değeri ve esansiyel amino asit içeriği sebebiyle hayvansal protein birinci sırada yer alır. Vücut tarafından emilen protein amino asitlere ayrılır ve kan yoluyla kas hücrelerine taşınır. Amaç kas hücresinde pozitif nitrojen dengesi elde etmektir. En iyi kaynaklar et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleridir. Gereken günlük miktar kiloya göre değişiklik gösterebilir. Kilo başına 2- 3 gram protein genellikle yeterli ve etkilidir. Yani 100 kg lık bir vücut geliştirmeci için günlük 250 gr protein yeterli olacaktır denilebilir.

2- Yeterli Miktarda Kompleks Karbonhidrat Alımı:

complex carbs

Vücutçular için kompleks karbonhidrat alımının önemi genellikle çok fazla vurgulanmaz. Karbonhidratlar kan şekeri seviyesinin dengede kalması için sürekli enerji desteği sağlarlar ve böylece proteinlerin enerji olarak kullanılmalarını engellerler. Ayrıca da yağ yakım aşamasında önemli bir etkileri vardır. Tavsiye edilen kaynaklar pirinç, yulaf, tam tahıllı ekmek ve sebzedir. Karbonhidratların günlük tüketim miktarları ortalama 800- 900 gram civarında olmalıdır ki 1 gram karbonhidratın 4 kcal olduğunu hesaba katarsak bu miktar 3200- 3600 kcal’ ye denk gelecektir. Alınan karbonhidratın % 85′ lik kısmı kompleks, % 15′ lik kısmıysa tercihen meyve bazlı basit şekerlerden oluşmalıdır.

3- Yeterli Kalori Alımı:

calculate-calorie-intake-to-lose-weight-header

Günde 2000- 3000 kcal alan ve antrenman yapan vücut geliştirmeciler kütlelerinde herhangi bir artış olmamasına şaşırmamalıdırlar. Eğer yeterince hacimli bir vücut geliştirmecinin steroid takviyesi yanındaki beslenmesine göz atma şansınız olursa kilolarca biftek, tatlı patates, kaseler dolusu salata ve protein karışımı tükettiğini görebilirsiniz. Bunlar hacim için çalışan bir vücutçu için son derece sıradan beslenme öğeleridir. İleri seviye vücutçular arasında şöyle bir slogan bile vardır: “Büyümek için büyük yemelisin.” Sağlıklı, normal bir metabolizmaya sahip, ağır bir antrenman programını takip eden, steroid kullanna ve kas kütlesi kazanmak isteyen vücut geliştirmeciler için alınması gereken kalori min 5000 kcal civarında olmalıdır.

4- Belirli ve Düzenli Aralıklarla Beslenmek:

meal-prep-6404

Bu nokta genellikle beslenme tavsiyelerinde ihmal edilmektedir çünkü büyük bir disiplin, motivasyon ve uzun süreli planlama gerektirmektedir. İnsanoğlu ” Alışkanlıkların Ürünü” dür ve vücut düzenli şeyleri sever. Günlük düzeninize uyan ve ödün vermeden takip edebileceğiniz bir beslenme planı şiddetle önerilmektedir. Günde 5- 6 gibi bir sayıda öğünü hep aynı saatte tüketmeye özen göstermelisiniz. Aç olup olmamanıza, yolculukta olmanıza, işte veya arkadaşlarınızla beraber olup olmamanıza bakmaksızın eğer ki saat 5′ te yemek yemeniz gerekiyorsa mutlaka yiyin. Kısa aralıklar içeren düzenli öğünler vücudun sürekli insülin salgılamasına olanak verir ve insülin de amino asitleri kas hücresine geçirdiğinden ve vücudu kas yapım aşamasında (anabolik evre) tuttuğundan dolayı son derece önemlidir.

Düzensiz beslenme, öğün atlama, uzun aralıklarla büyük öğünler tüketmekse tam anlamıyla ters etkiye yol açacaktır.

Rehber olarak ele alabileceğiniz bir beslenme programını sizlere sunuyoruz. Elbette bu program kişisel özelliklerinize göre değişiklik yapmaya uygundur.

ÖĞÜN 1- Saat 7:00

240 gram yulaf

600 ml süt

200 ml portakal suyu

90 gram üzüm

ÖĞÜN 2- Saat 10: 30

280 gram tam tahıllı ekmek

110 gram peynir (%12 yağ)

0.5 lt kefir

1 muz

ÖĞÜN 3- Saat 14: 00

240 gram esmer pirinç

280 gram hindi

140 gram sebze

ÖĞÜN 4- Saat 17: 30

5 bütün yumurta

450 gram fırında patates

Karışık salata

ÖĞÜN 5- Saat 21:00

200 gram beyaz peynir

200 gram tam tahıllı ekmek

30 gram fıstık ezmesi

Ort. 120 gram’ lık elma

200 ml portakal suyu

TOPLAM ( Ortalama)

285 gram protein

806 gram karbonhidrat

104 gram yağ

5340 kcal

 

Choose the correct diet.

An insufficient nutrition is often the reason why the athlete does not make any progress. What is the use of the best training, the intake of steroids, and sufficiently long rest periods if the body does not have the right nutrients in a sufficient amount- Eberhard Schneider in his book Kraft training für Kung-Fu und Karate said it to the point: “Just as a skyscraper cannot be built of loam it is impossible to develop a strong muscle system on a diet of beer and pizza.” Intensively training bodybuilders have a distinctly higher need of nutrients which increases even further when simultaneously taking steroids. The right nutrition tremendously increases the effect of every steroid regime because steroids develop their full effect only when adequate calories and nutrients are supplied. Our Diet Tips contain a nutrition program suitable for this purpose and meets four basic requirements:

1.) Sufficient intake of high-quality protein:

high quality protein

The protein intake is the decisive factor when gaining weight since protein is the building block for the muscle tissue. Of special importance is the combination of the supplied protein. Animal protein is in first place because of its high biological value and a high content of essential amino acids. The protein absorbed by the body through food is broken down into amino acids and transported through the blood to the muscle cell. The goal is to obtain a positive nitrogen balance in the muscle cell which means that it assimilates more protein than it releases. Best sources are meat, fish, poultry, eggs, and milk products. The required daily amount depends on the body weight. A supply of 1- 1.5 grams of protein per pound of body weight/day is usually effective. A bodybuilder weighing 200 pounds thus needs 250 g of protein per day. Since one gram of protein has an energy value of 4.1 kcal the athlete consumes 1,000 kcal per day in form of protein.

2.) Sufficient supply of complex carbohydrates:

complex carbs

The importance of complex carbohydrates in the nutrition schedule of a bodybuilder cannot be emphasized often enough. They provide a continuous energy supply which is very important to maintain the blood sugar level at a constant level, prevent that protein is transformed into energy, and are an important factor during the burning of fat. Preferred sources are rice, oats, whole wheat bread, noodles, and vegetables. The total daily amount of carbohydrates should be around 800-900 g, which corresponds to an energy value of 4.1 kcal per gram of a daily caloric-intake of 3,200 to 3,600 only for carbohydrates. 85% are best taken in form of complex carbohydrates, the remaining 15% as simply carbohydrates, mostly fruit.

3.) Sufficient supply of calories:

calculate-calorie-intake-to-lose-weight-header

Bodybuilder who work out daily and cat only 2,000 to 3,000 kcal per day should not wonder when they do not obtain any sizable gains. If you have ever watched a massive bodybuilder taking steroids during his buildup phase you will know that eating a pound of steak, 4 large potatoes, and a bowl of salad together with a protein drink is nothing unusual “To get big, you have to cat big” is a favorite slogan among massive bodybuilders. Those who are healthy, have a normal metabolism, follow a hard and heavy training schedule, want to build up mass, and take steroids, will usually come closer to their goal when eating approx. 5,000 calories per day.

4.) Eat according to the clock:

meal-prep-6404

This point is most often neglected in Diet Tips because it requires a high degree of discipline, motivation, and long range planning. The human being is a “creature of habit” and the body loves regular schedules. It is highly recommended to put together a nutrition plan which fits your daily schedule and to follow through without compromise. Eat several meals a day, possibly 5-6 and always at the same time. No matter whether or not you are hungry, traveling, at work or with friends, at five o clock you should know that it is time for your fifth meal, so EAT. Regular meals in short intervals induce the body to continuously release insulin. This is extremely important since insulin transports amino acids to the muscle cell and the body is in an anabolic state. Irregular meals, skipping a meal, fewer large meals are totally counterproductive.

In the following Diet Tips we give you an example of a daily schedule which meets the above mentioned requirements. This nutrition program is obviously only intended as a guideline and can be changed by athletes in every way to meet his individual needs, as long as the discussed requirements are met.

First meal, 7 am:

8 oz. oatmeal

0.6 1 skim milk, 0.3% fat
0.2 1 orange juice
3 oz. grapes

Second meal, 10.30 am:

10 oz, whole wheat bread

4 oz. cheese, 12% fat

0.51 kefir milk

1 banana

Third meal, 2.00 pm:
8 oz. brown rice
10 oz. turkey
5 oz. vegetables

Fourth meal, 5.30 pm

5 whole eggs
16 Oz. baked potatoes
Mixed salad

Fifth meal, 9,00 pm:

7 oz. cottage cheese
7 Oz. whole wheat bread
1 oz. peanut buffer
1 apple, approx. 4 oz.
0.2 1 orange juice

Total:

285 grams protein

806 grams carbs

104 grams fat

5340 kcal

Kaynak/ Source: steroid.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>