Karbonhidratlarla ilgili en çok sorulan 5 soruya cevap veriyoruz.

Marc Perry karbonhidratlarla ilgili tüm soruları, vücuttaki fonksiyonlarını ve uygun kullanım şekillerinin ne olması gerektiğine cevap veriyor.

Karbonhidrat Tüketimi: Bir gün içerisinde kaç gram karbonhidrat tüketilmelidir? Ne kadarının gerekli olduğuna dair herhangi bir oran var mıdır?

hmc

Gün içerisinde tüketilmesi gereken karbonhidrat vücut kütlesi, aktivite seviyesi, zindelik amaçları ve genetik faktörler gibi pek çok değişkene bağlıdır. “Amerikalılar İçin Beslenme Yönergeleri” nde günlük kalori alımının % 55′ inin karbonhidratlardan temin edilmesi önerilmektedir. Çoğu vücut geliştirmeci toplam kalorilerinin % 50′ sini karbonhidratlardan alır ve buna karşılık düşük karbonhidrat alımının gerekliliğini savunanlar % 10- 15′ lerde kalması gerektiğine inanırlar.

Teknik olarak karbonhidratlar hayatta kalmak için olmazsa olmaz besinler değillerdir. Bunun yanında çok düşük karbonhidrat alımı da sağlık ve zindelik amaçlarına ulaşmak için son derece gereksizdir.

Arzu ettiğiniz karbonhidrat alımına ulaşabilmek için öncelikle kaç gram protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini saptamalı ve buna göre karbonhidratları dengelemelisiniz. Örneğin yaz için kas kaybetmeden yağ yakımını amaçlıyorsanız her kilo başına 2 gram protein, 1 gram yağ ve kalan kalori de karbonhidrattan geliyor olmalıdır. Yani 90 kglık bir kişi için 180 gr protein, 90 gr yağ ve toplamda 2000 kcal’ lik bir diyet yaptığını düşünürsek kalanı yani 200 gr’ ı karbonhidrattan gelmelidir. (1 gr protein ve karbonhidrat= 4 kcal, 1 gr yağ= 9 kcal) Bu örnekte dağılım yüzdeleri % 35 protein, % 45 karb ve % 20 yağdır.

Genel yönergede ortalama %40- 50 karb, %25- 30 protein ve %20- 30 yağ oranı kilo verme programı için temel ölçüdür. Karb/ Yağ oranını arttırıp azaltarak sizin için en iyisini bulabilirsiniz.

Karbonhidrat Zamanlaması: Karbonhidratların çoğunu ne zaman tüketmeli ve ne zaman kısıtlı tüketmeliyim?

carbs-at-night

Antrenman sonrası göreceli daha fazla karbonhidrat tüketmeniz daha hızlı karbonhidrat sindirimi açısından harika bir zamandır. Karbonhidratlar anaboliktir çünkü kan şekeri seviyenizi yükseltirler ve bu depolama hormonu insülini uyarır. İnsülinin kötü bir şöhreti vardır çünkü yağ depolanmasını arttırabilir fakat aynı zamanda kaslarınızın daha fazla protein emmesini de sağlar. Antrenman sonrasında 2: 1 ( Karb: Protein) alımı vücudunuzun proteini en etkili şekilde işlemesine olanak verir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda veya yarışmalarda daha fazla karb. tüketilmesi yine aynı şekilde faydalı olabilir. ” Karb yüklemesi” ya da yüksek miktarda karb tüketimi kas ve karaciğer şeker depolarınızı doldurur ve sportif etkinliklerde daha iyi performans göstermenize yardımcı olur.

Karbonhidratları tamamen kesmeniz şart değildir. Fakat aşırı miktarlarda karbonhidrat tüketimi de önerilmez. Yani eğer ki 90 kg, haftada bir kaç gün egzersiz yapan ve genel olarak sedanter bir bireyseniz 200 gr civarı karb yağlanmadan vücut fonksiyonlarınızın optimumda kalması için yeterlidir. Ek olarak her 1 saatlik egzersiz için 50- 100 gr karb ekleyebilirsiniz. Bu çerçevede bakarsak dayanıklılık sporcuları her gün 300- 400 gr karb almalıdırlar ve alırlar.

Karbonhidrat Döngüsü (Carb Cycling): Karbonhidrat döngüsü nedir? Nasıl çalışır?

Carb-cycling

Pek çok karb döngüsü şekli vardır ve bunlar sizin kas kazanma veya yağ yakma isteğinize göre farklılık gösterirler. Bunlardan en popüleri 3 gün düşük 1 gün yüksek karb alımıdır. Hesaba katılması gereken pek çok değişken vardır (örneğin vücut kütlesi) fakat kilo verme programındaki yöntemlerden biri yağsız vücut kütlesinin her bir kilosu başına 2 gr karb tüketmek ve yüksek karb gününde bunu ikiye katlamaktır.

3 düşük 1 yüksek karb alımındaki zorlayıcı nokta tam olarak 1 haftaya oturmamasıdır. Ben şahsen haftada 2 yüksek karb günü seçerim ve bunlar yoğun antrenman yaptığım günlere denk gelir, kalan günlerdeyse düşük karb tüketirim.

Karbonhidratın sadece beslenme düzeninizin bir parçası olduğunu aklınızdan çıkartmayın. Aslında karb alımını düşürerek toplam kalori alımınızı da düşürürsünüz. Hızlı bir karb döngüsü tavsiyesi vermek gerekirse gün içerisinde karb tüketiminin azaltıldığı ” Karbonhidrat konisi” verilebilir. Bunun bilimsel bir dayanağı yoktur fakat daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Karbonhidratlar: Antrenman rutinine göre karbonhidrat alımı zamanlaması ne derece önemlidir?

Eat Healthy_23

 İster kas yapmak ister yağ yakmak isteyin önceliğiniz antrenmanlarınız için yeterince enerjinizin olmasıdır. Eğer ki sabah antrenmanınızdan önce karbonhidrat tüketmemenize rağmen kendinizi enerjik hissediyorsanız karb alımına ihtiyacınız yoktur. Bununla beraber kas yapmak istiyor ve antrenman sırasında enerjiniz yerlerde sürünüyorsa bir protein karışımı ve elma antrenman öncesinde harika olabilir çünkü kolay sindirilirken vücudunuzun ihtiyacı olan protein ve karbonhidratı sağlarlar. Sabah antrenmanınızın ardından normal kahvaltınızı yapabilirsiniz.

Farklı Karbonhidrat Çeşitleri: Ben lif ve karb/ net karb ilişkisini gerçekten öğrenmek istiyorum. Bununla beraber şeker alkolü tam olarak nedir?

eat-your-fiber

2 çeşit diyet lif vardır: Çözünebilir ve çözünemez. Çözünür lif suyla karışınca jel kıvamına gelir ve çok az oranda sindirilir, çözünmez lifse su eklendiğinde yapı olarak değişmez bunun yerine vücudumuzda çoğunlukla değişim göstermeden işlem görür. Liflerin 2 türü de molekül yapıları sebebiyle karb olarak kabul edilirler.

Diyet lif olsun ya da olmasın kalori olarak kabul edilip edilmemesi tartışma konusudur ve bu durum ülkeden ülkeye değişir. Fakat diyet lifin sindirim işlemini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü kabul edilir. Çoğu beslenme uzmanı net karb alımını saptamak için toplam karb’ tan diyet lifin çıkarılmasını önerir. Orta boy elma için örneğin toplam karb 25 gr ve diyet lif 4 gramsa net karb 21 gramdır.

Şeker alkolü molekül yapısı sebebiyle bu adı almıştır çünkü şeker molekülü ve alkol molekülü melezidir. Çoğu şeker alkolü normal şekere kıyasla daha az kalori ve tat içerir ve kan şekeri seviyelerinde daha az sıçramaya sebep olur. Çünkü tıpkı lif gibi toplam karb’ tan çıkarılır.

Kilit noktalara gelirsek:

1- Şeker alkolleri insan tüketimi için güvenli kabul edilirler.

2- Kan şekeri seviyelerinde normal şeker gibi yükselmeye sebep olmazlar.

3- Fazla miktarda tüketilirlerse şişkinlik, ishal ve mide sorunlarına sebep olabilirler. İBS gibi bir sorununuz varsa sorun yaşama ihtimaliniz yüksektir.

 

We answer five common questions about the human body on carbohydrates.

Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT, and founder of Built Lean, answers questions about everything and anything related to carbohydrates, their function and how to use them appropriately.

CARBOHYDRATE CONSUMPTION: How many grams of carbs should be consumed in a day? Is there a ratio or math equation to determine how much is needed?

hmc

“The amount of carbs to eat in a day depends on several variables including your (1) body size, (2) activity level, (3) fitness goals, and (4) genetics. The Dietary Guidelines for Americans suggest around 55% of your calories each day should come from carbohydrates. Most bodybuilders consume around 50% of total calories from carbs whereas low carb advocates can consume as low as 10-15%.

Technically, carbs are not an essential nutrient so we don’t need to eat them to survive. With that said, going very low carb is simply unnecessary to reach your health and fitness goals.

The best way to arrive at your desired carb intake is to first establish how many grams of protein and fat you want to eat first, then the balance will be your carb intake. For example, if you are looking to cut some fat for the summer without losing muscle, you can intake 1 gram of protein per pound of body weight, 0.5 grams of fat per pound, and the balance will be carbs. For a 180lb man, that means 180 grams of protein and 90 grams of fat. Assuming a 2,000 calorie diet, that leaves 200 grams of carbs left over (1 gram of protein/carbs has 4 calories, and 1 gram of fat has 9 calories). The percentage breakdown in this example is roughly 35% protein, 45% carbs, and 20% fat.

As a general guideline, somewhere around 40-50% carbs, 25-30% protein, and 20-30% fat is a solid benchmark during a cutting program. You can play around with increasing, or decreasing the carb/fat level to see what works best for you. ”

CARBOHYDRATE TIMING: When should I consume the most about of carbs, and when should I cut them? 

carbs-at-night

“After your workout is a great time to eat relatively more carbohydrates and even faster digesting carbohydrates. Carbs are anabolic because they raise your blood sugar level, which in turn stimulates the storage hormone insulin. Insulin gets a bad reputation because it can increase fat storage, but it can also be your friend by helping your muscles suck in more protein. After a workout, eating carbs with protein in a roughly 2:1 ratio can help your body utilize the protein most effectively. Eating more carbs when you have a endurance race, or competition can also be helpful. “Carb loading”, or consuming large amounts of carbs to saturate your sugar storage tanks (muscles and liver) leading up to an athletic event can help you perform better.

You don’t necessarily have to cut carbohydrates, but eating excessive carbs is not advisable. So if you are a 180lb guy who works out a few days per week and has a sedentary job, somewhere around 200 grams will help fuel your bodily functions and your workouts without any excess being wasted and converted to fat. For every extra full hour you spend exercising, you can add on 50-100 grams of carbs. For frame of reference, endurance athletes intake as much as 300-400+ grams of carbs per day. “

CARBOHYDRATE CYCLING: What is carb cycling—and how does it work?

Carb-cycling

“There are many carb cycling frameworks and each varies depending on whether you are trying to build muscle, or lose fat. One of the most popular is 3 days low, one day high. There are a lot of factors to consider (body size etc) to come up with your carb breakdown, but one method during a cutting program is to eat one gram of carbs per pound of Lean Body Mass [bodyweight x (1- body fat percentage)] and double that number on your higher carb day. The challenge with the 3 low, 1 high framework is that it doesn’t fit neatly within a week. I personally prefer choosing 2 high carb days each week, one of which is on your most intense lifting day (such as legs), and the rest are low carb.

Keep in mind that carbs are only part of the nutrition equation, because you still have to get the calories right, which is more important. In fact, the reason why carb cycling works is arguably not because you are varying carb intake, but because by decreasing carb intake you decrease calorie intake. A quick carb cycling tip is to follow a “carbohydrate tapering” approach where you eat more carbs in the morning and taper them throughout the day on your low carb days. There is no scientific proof this strategy helps you burn more fat, but it makes implementation much easier. “

PRE and POST-WORKOUT CARBOHYDRATES: How important is the timing of carbs in relation to your workout routine? Is it one hour before and after that’s safest for breakfast?

Eat Healthy_23

“Whether you are looking to build muscle, or lose fat, your prime objective is to have plenty of energy for your workouts. If you find that your energy levels are high without eating carbs before your morning workout, then you don’t need the carbs. If, however, you are looking to build some muscle and find your energy levels waning during your workout, then a protein shake and an apple before your workout can work well because they are easy to digest while fueling your body with ample protein and carbs. After your morning workout you can have a normal breakfast.”

DIFFERENT TYPES OF CARBOHYDRATES: I would really like to know more about the relationship between fiber and carbs/net carbs. Is fiber counted as carbs? Also I’d love to hear about sugar alcohols, what are they?

eat-your-fiber

“There are two types of dietary fiber: (1) soluble and (2) insoluble. Soluble fiber becomes a gel like substance when added to water and is minimally digested, and insoluble fiber does not change when added to water, instead passing through our bodies mostly intact. Both types of fiber, which are derived from plants, are considered carbohydrates due to their molecular structure.

Whether or not dietary fiber should be considered a calorie is open for debate and is even treated differently from country to country (most consider insoluble fiber as providing 0 calories), but it is agreed that dietary fiber slows down the digestion process, which reduces blood sugar levels. This is the exact opposite effect of most carbs, which increase blood sugar levels. Most nutritionists recommend subtracting dietary fiber from the total carb count to arrive at the “net” carbs. In a medium-sized apple for example, the total carbs is 25 grams and the dietary fiber is 4 grams, leaving 21 grams of net carbs.

Sugar alcohol gets its name because of its molecular structure, which is a hybrid between a sugar molecule and an alcohol molecule. Most sugar alcohols provide less calories, sweetness, and impact to blood sugar levels as normal sugar, which is why they are often subtracted from total carbs like fiber.

Here are the key points: 1) Sugar alcohols are considered safe for human consumption 2) They do not cause a rise in blood sugar levels like normal sugar 3) They may cause gastric distress, bloating, and diarrhea if eaten in large quantities, or if you have a pre-existing condition like irritable bowel syndrome. “

Kaynak/ Source: mensfitness.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>