Antrenman Öncesi Tuzakları

Antrenmandan önce ne yenmesi, hangi beslenme desteğinin alınması ve zihnin nasıl doğru şekilde hazırlanması gerektiğine yönelik yüzlerce makale yazılmıştır. Bununla beraber burada ben farklı bir yaklaşımla antrenmandan önce kaçınmanız gerekenleri ele almaya karar verdim. Haydi başlayalım!

1- Çok Fazla Uyumayın

os

Salona gitmeden önce kısa bir uyku çekmek sizi her ne kadar şarj etse de 30 dakikadan uzun süre uyumaktan kaçının. Araştırmalara göre 20- 30 dakikalık kısa uykular enerji ve odaklanmayı arttırsa da daha uzun süre uyumak ters etki yaratacak ve sizi yastığa başınızı koymadan önceki halinizden çok daha uyuşuk bir hale getirecektir.

2- Esnemeyin

stretch

Uzun bir süre ağırlık antrenmanından önce statik esneme yapmanın yerinde olduğu düşünüldü fakat son yıllarda bilim insanları bunun tam tersi olduğunu keşfettiler. Bunun sebebi sadece soğuk kasın esnetildiğinde sakatlık riski taşıması değil, esnemiş kasın gücünün de antrenman sırasında daha az olmasıdır.

3- HIIT Yapmayın

hiit

Orta yoğunlukta yani “Sabit Hızda” kardiyo yapmanın ağırlık çalışmasından önce herhangi bir sakıncası olmamasıyla beraber – çünkü bu kuvvet ve kütle kazanımını korurken yağ yakımını destekler- HIIT antrenmanının yüksek yoğunluklu yapısı gücünüzü azaltır ve ağırlık kaldırmadan hemen önce yapılırsa anabolik sürece engel olur.

4- Stresten Uzak Durun

stress

Stres tam anlamıyla kas katilidir. Bir kişi stres altında olduğunda vücudu yüksek miktarda kortizol salgılar ve bu hormon da kas dokusunu yıkarak yağ depolanmasını teşvik eder. Buna ek olarak stres ve endişe konsantrasyona engel olur, kas lifi aktivasyonunu kısıtlar ve düzgün formla hareketi yapamadığınızdan dolayı sizi sakatlanmaya açık bir hale getirir. Bu sebeple antrenmandan önce stresli durumlarda bulunmaktan kaçının.

5- Uyarıcıları Abartmayın

mad_scientist_pre_workout

Elbette antrenmandan önce bir miktar kafein veya yüksek kaliteli antrenman öncesi takviye ürün kullanmanızda bir sakınca yoktur. Fakat ortalama kullanımda enerji ve konsantrasyonu arttırmada faydalı olan uyarıcılar fazla tüketildiğinde çarpıntı, bulantı yapabilir, endişeli ve hasta hissetmeye sebep olabilirler.

6- Aşırı Miktarda Yemek Yemeyin

How-to-Avoid-Overeating-For-Athletes

Antrenman öncesi beslenme harika bir antrenman çıkarma ve kas büyümesine/ onarımına yardımcı olması için gerekli besinleri sağlama açısından gerekli besinleri sağlama açısından gereklidir fakat bu noktada aşırıya kaçmak tehlikeli olabilir. Çok fazla yemek yiyerek antrenman yapmak mide kramplarına/ ağrılarına/ bulantılarına sebep olabilir ki bunların hiçbiri etkili bir antrenmana yardımcı değildir. Buna ek olarak mideniz büyük miktarda besini sindirmeye çalışırken kan akışı kaslarınızdan çok bu bölgeye yönlenir ve bu da her egzersizde daha az pompalama ve verim demektir.

Pre-Workout Pitfalls

There have been hundreds of articles written about how to best prepare for a killer workout, discussing everything from what to eat, which supplements to take, and how to get your mind “right.” However, with this piece I decided to take a different approach and talk about some of the things you should AVOID doing before pushing and pulling the heavy iron. Ready? Here we go.

1- Do Not Oversleep

os

While there is nothing wrong with taking a short nap in order to recharge your “batteries” before heading to the gym, you should avoid sleeping for any more than about 30 minutes. While research shows that a short 20-30 minute “power-nap” can markedly increase energy and focus, sleeping for longer than this will produce the opposite effect, leaving you even more lethargic than before your head hit the pillow.

2- Do Not Stretch

stretch

For a very long time it was thought to be proper “protocol” to statically stretch the muscles before working out with weights, but in recent years scientists have discovered that this is actually counterproductive. Not only can stretching a “cold” muscle lead to injuries such as pulls and strains, but also in addition can actually decrease your strength in exercises involving muscles that have been stretched.

3- Do Not Perform HIIT Cardio

hiit

There is nothing wrong with performing medium intensity “steady state” cardio before lifting weights, as this is an effective method of burning body fat while protecting your ability to gain strength and muscle mass. However, the high intensity nature of HIIT cardio will decrease your power and interfere with the anabolic process if done immediately prior to lifting weights.

4- Do Not Get Stressed

stress

Stress is truly a “muscle-killer.” When one is in a state of stress the body will release higher levels of cortisol, which breaks down muscle tissue and encourages body fat storage. Additionally, stress and worry will severely inhibit your ability to concentrate, limiting muscle fiber activation and quite possibly causing injury due to lack of focus on proper form. So, try to avoid stressful situations if at all possible before heading to the gym.

5- Do Not Overdo Stimulants

mad_scientist_pre_workout

Certainly there is nothing wrong with consuming some caffeine or a high-quality pre-workout product to give you a boost before training, but I warn you about overdoing it. While moderate levels of stimulants can help enhance energy and focus, too much can lead to rapid heart beat, nausea, anxiety and a feeling of illness, none of which will help you to get a better, more productive workout!

6- Do Not Overeat

How-to-Avoid-Overeating-For-Athletes

Pre-workout nutrition is essential to getting in an awesome workout and supplying the necessary nutrients for supporting muscle recovery/growth, but too much of a good thing can be hazardous! Eating too much food too close to a workout can cause stomach cramps/pain and nausea, neither of which are very conducive to a killer training session. In addition, if your stomach is over burdened with digesting a large quantity of food, then more blood will be directed there than into the muscles, which will decrease the pump and the effectiveness of every exercise.

Kaynak/ Source: flexonline.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>