Bolca sebze- meyve ve yağsız protein tüketiyor ve tüm vitamin- mineral ihtiyacınızı bu şekilde karşılıyorsunuz. Doğru mu? Eğer ki spor salonunda normal tarzda antrenman yapan biriyseniz herhangi bir sorun yaşamayacaksınızdır.

Bazı gıdalar kaslarınızın düzgün şekilde çalışabilmeleri için hayati öneme sahiptir. “Ortalamadan şiddetli bir antrenmana geçiş çoğunlukla terleme yoluyla pek çok mineralin kaybına yol açar.” diyor Beslenme ve Diyet Uzmanlığı Akademisi Sözcüsü Kelly L. Pritchett. Anlamı: Aktif bir yaşam sürmeniz sonucunda depolarınız yere çakılabilir. Gerekli olan vitamin ve minerallerden hangilerini atladığınızı öğrenmek için yazımı okumaya devam edin.

1- B Vitamini:

b-vitamins

Son tekrarları tamamlamak için gereken enerjiniz yok mu? İhtimaller arasında B6, B12, Tiamin, Riboflovin ve Folat gibi mikrobesinlerin eksikliği sayılabilir. Vücudunuz bu mikrobesinleri protein ve şekeri enerjiye dönüştürmek için ve kırmızı kan hücresi üretimi için kullanmaktadır. Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Uluslararası Dergisi’ nde yayınlanan araştırmaya göre bu mikrobesinlerde eksiklik yaşayan sporcular yüksek yoğunluklu egzersizlerde daha kötü performans sergilemektedirler.

Kaynakları: Ton balığı, siyah fasulye, mercimek, yer fıstığı

2- Kalsiyum:

????????????????????????????

Süt vücuda iyi gelir – Reklamlar yalan söylemez-. Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi’ nin araştırmasına göre beslenme düzenine eklenen her bir bardak kaymaksız sütle koşuculardaki stres kırığı oranı % 62 azalmıştır. Süt ürünlerindeki kalsiyum, D vitamini, potasyum ve protein tüketen kişilerin kemik yoğunluğunu belirgin bir şekilde arttırmıştır ve güçlü bir iskelet herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz için anahtar bileşendir.

Kaynakları: Süt, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, kuvvetlendirilmiş tahıl ürünleri

3- C Vitamini:

orange-alternative-vitamin-c-foods

Soğuk yerlerde antrenman yapan kişilerin neredeyse yarısı egzersizle tetiklenen astımdan muzdariptir. İyi haber: Tüm kış boyunca bulabileceğiniz portakal ve greyfurt size bu konuda yardımcı olabilir. Finlandiya’ daki Helsinki Üni.’ de son yapılan araştırmaya göre C vitamini egzersiz sırası ve sonrasındaki öksürük, hırıltı ve nefes darlığını azaltabilmektedir. Buna ek olarak aktif bir hayat süren insanların soğuk algınlığına yakalanma ihtimallerini belirgin bir şekilde azaltabilir.

Kaynakları: Portakal, çilek, dolmalık biber, lahana

4- D Vitamini:

Vitamin-D_foods

Biraz güneşe çıkmak sadece ruh halinizi düzeltmekle kalmaz gücünüzü de arttırabilir. İngiltere’ deki New Castle Üni’ de yeni yapılan bir araştırmaya göre D vitamini takviyesi alan hastalarda daha az bitkinlik yaşandığı rapor edilmiştir. Neden? Bu gıdadan yeteri kadar almadığınızda kas liflerinizin içerisindeki mitokondriler kaslarınız kasıldıktan sonra yeterli miktarda enerji üretemez ve sizin kısa sürede yorulmanıza sebep olurlar.

Kaynakları: Süt, somon, alabalık, yumurta sarısı

5- E Vitamini:

Vitamin-E-Rich-Foods

Eğer ki bir spor salonu müdavimiyseniz bu yağlı antioksidandan biraz tüketmeniz sizin hastalığa yakalanma ihtimalinizi düşürecektir. Klinik Salgın Hastalıklar Bilimi Dergisi’ nde yayınlanan bir araştırmaya göre bu vitamini almak egzersiz yapan ve sigara kullanmayan kişilerde zatürreye yakalanma riskini % 69 oranında düşürmektedir.

Kaynakları: Ay çekirdeği, badem, fıstık ezmesi

6- Demir:

iron

Genel anlamıyla kaslarınızın düzgün şekilde çalışmalarına yardım etmek istiyorsanız biraz demir almalısınız. 1 saatlik antrenmanın ardından kırmızı kan hücrelerine kaslara oksijen taşımaları için yardımcı olan bu mineralde % 57′ lik bir azalma yaşanabilmektedir. Çok fazla kaybı durumunda demir eksikliğine bağlı anemi gelişebilir ki bu yorgunluğa ve uzun süreli antrenmanları çıkaramamanıza sebep olur.

Kaynakları: Biftek, yumurta, ıspanak, brokoli, kuvvetlendirilmiş tahıl ürünleri

7- Magnezyum:

mgfoods

Bu mineral haftasonu savaşçılarından profesyonel dayanıklılık sporcularına kadar herkes için tam anlamıyla bir dinamodur. “Magnezyum enerji metabolizmasında rol oynayan 300′ den fazla enzimle ilişkilidir ve kemik oluşumunda görev alır.” diyor Pritchett. Artan kemik yoğunluğuysa yüksek yoğunluklu antrenmanlarda sizi stres kırıklarına karşı korur. Magnezyumu terleme yoluyla kaybedersiniz bu sebeple ağır bir antrenman veya uzun bir koşudan önce iyi bir kaynaktan yeterli miktarda almaya özen gösterin.

Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, kinoa, trança balığı

8- Potasyum:

High-potassium-food

Maratoncuların bitiş çizgisini geçtikten sonra hemen muza sarılmalarının bir sebebi var. Bu meyvedeki yüksek potasyum içeriği krampları önler ve toparlanmayı hızlandırır. Nasıl mı? Bu mineral sodyumla beraber kas ve sinirlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Buna ek olarak diyor Pritchett: “Bu mineral hücre içi sıvıda birincil elektrottir ki bu da vücut genelinde su dengelenmesinde büyük rol oynamasını sağlar.” Zorlayıcı bir egzersiz veya 1 saatten fazla süren yorucu bir aktivite için temel yakıt olarak bu minerali düşünün.

Kaynakları: Tatlı patates, ton balığı, muz, avokado

9- Sodyum:

sodium_foods

Görünen o ki sağlık terimleri içerisinde “sodyum” yasaklanmış bir kelime ve onun işlenmiş veya hazır gıdalardaki yeri düşünülünce çoğu kişinin alımını azaltması gerektiği de bir gerçek. Fakat eğer ki siz dayanıklılık gerektiren aktiviteler içerisinde yer alıyor, sodyumu terleme yoluyla vücudunuzdan dışarı atıyor ve sadece suyla susuzluğunuzu gidermeye çalışıyorsanız bazı durumlarda ölümcül bile olabilecek kandaki sodyum seviyesinin çok düşük olması durumu olan sıcak krampları veya hipoatremia yaşama ihtimaliniz yüksektir. “”Tuzlu terleyenler- Egzersizden sonra derilerinde beyaz bir tabaka gören kişiler-“, “Çok terleyenler- Egzersiz sırasında çok fazla terleyen kişiler-“, sıcakta antrenman yapan kişiler ve dayanıklılık sporcuları sodyum alımlarına dikkat etmelidirler.” önerisinde bulunuyor Pritchett. Uzun ve yorucu antrenmanlar için tuzlu krakerlerinizi cebinizde bulundurun ve antrenmanın ortalarında tüketin.

Kaynakları: Tuzlu kraker, tuzlu fıstık

10- Çinko:

zinc

 Protein ve yağı kısıtlarken karbonhidrat alımını arttırmak sporcularda %90′ a kadar çinko eksikliğini ortaya çıkarmaktadır ve bu sizin enerji ve dayanıklılığınızı sekteye uğratabilir. Benzer şekilde Birleşik Devletler Tarım Bölümü’ nün yaptığı son araştırmaya göre çinkonun kısıtlı alımı bisikletçilerde oksijen alımını azaltmış ve daha çabuk yorulmalarına sebep olmuştur. Zorlayıcı bir antrenman öncesinde yiyeceğiniz makarnanızın yanına köftede ekleyerek bu mineralden yeterli miktarda aldığınıza emin olun.

Kaynakları: Kırmızı et, nohut, kabak

Bazı gıdaları tüketirken çıtayı şaşırmak onları yeteri kadar tüketmemek kadar tehlikeli olabilmektedir. Bu yüzden beslenme düzeninizde değişiklik yapmadan veya çeşitli beslenme destekleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve sizin için doğru miktarları öğrenin.

You eat lots of produce and lean protein, so you’re probably all set with vitamins and minerals, right? If you’re hitting the gym on a regular basis, that may not be the case. Certain nutrients are vital for your muscles to work efficiently, and, “moderate to vigorous exercise increases the loss of some minerals, mostly through sweat,” says Kelly L. Pritchett, R.D., spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. Translation: Being active could mean your stores are totally tapped out. Read on to learn which of these essentials you might be missing and how to up your intake to help you perform at your peak.

1. Vitamin B

b-vitamins

Lacking the energy to push out those last few reps? Chances are you’re low on this group of micronutrients, which includes vitamins B6 and B12, thiamin, riboflavin and folate. The body uses these to convert protein and sugar into energy and to produce red blood cells. Athletes with low levels performed worse during high-intensity exercise, according to research published in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Get more from: Tuna, black beans, lentils, peanuts

2. Calcium

????????????????????????????

Milk does a body good — the commercials didn’t lie. Each additional cup of skim milk consumed per day reduced runners’ incidence of developing a stress fracture by 62 percent, according to a study from the American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. The calcium, along with vitamin D, potassium and protein in the dairy drink significantly increased participants’ bone density — and a strong skeleton is key for any high-impact activity.

Get more from: Milk, yogurt, leafy greens, beans, fortified cereals

3. Vitamin C

orange-alternative-vitamin-c-foods

Up to half of people who work out in chilly conditions suffer from some degree of exercise-induced asthma. Good news: The citrus that’s in season all winter, like oranges and grapefruit, might help. Vitamin C can reduce coughing, wheezing and shortness of breathe during and after exercise, according to recent research from the University of Helsinki in Finland. It also significantly decreases the likelihood of active people coming down with the common cold.

Get more from: Oranges, strawberries, bell peppers, kale

4. Vitamin D

Vitamin-D_foods

Soaking up some sun doesn’t just boost your mood — it can pump up your power, too. In a new study from Newcastle University in England, patients reported less fatigue after receiving a dose of vitamin D. Why? Without enough of this nutrient, the mitochondria in muscle fibers can’t adequately regenerate energy after your muscles contract, making you feel tired more quickly.

Get more from: Milk, salmon, trout, egg yolks

5. Vitamin E

Vitamin-E-Rich-Foods

If you’re a gym devotee, you can slash the chance of becoming sick by consuming some of this oily antioxidant. Taking the vitamin lowered risk of pneumonia by 69 percent among nonsmokers who exercise, according to a study published in the journal Clinical Epidemiology.

Get more from: Sunflower seeds, almonds, peanut butter

6. Iron

iron

To help your muscles work efficiently, you need to pump some iron — literally! An hour of working out could deplete 5.7 percent of your level of this mineral, which helps red blood cells carry oxygen to muscles. Losing too much of your stores can result in iron-deficiency anemia, which causes fatigue and zaps your endurance during lengthy sessions.

Get more from: Beef, eggs, spinach, broccoli, fortified cereals

7. Magnesium

mgfoods

This mineral is a powerhouse for weekend warriors to pro endurance athletes alike. “Magnesium is a component of more than 300 enzymes involved in energy metabolism, plus it plays a role in bone formation,” says Pritchett. Improved bone density is important for protect yourself from stress fractures during high-impact activities. You lose magnesium through sweat, so munch on some good sources of it before a hard weight-training session or long run.

Get more from: Leafy greens, almonds, halibut, quinoa

8. Potassium

High-potassium-food

There’s a reason marathoners grab a banana after crossing the finish line: Its high potassium content helps nix cramps and speed up recovery. How? The mineral works with sodium to help your muscles and nerves work properly. Plus, says Pritchett, “It’s the primary electrolyte in intracellular fluid, meaning it plays a big role in balancing water content throughout the body.” Consider it essential fuel following a tough workout or a strenuous outing lasting more than an hour.

Get more from: Sweet potatoes, bananas, avocados, tuna

9. Sodium

sodium_foods

It seems like “sodium” is a swear word in the health-o-sphere — and with its prominence in processed and take-out food, it’s true many people need to cut back. But if you’re into endurance events, by sweating out sodium and hydrating with water alone, you could experience heat cramps or hyponatremia, a low concentration of sodium in the blood that can be fatal in extreme cases. “Salty sweaters (who notice a white film on their skin after a workout), heavy sweaters (who produce a high volume of sweat during exercise), people working out in hot, humid temperatures, and endurance athletes need to pay close attention to their sodium intake,” advises Pritchett. For long or grueling sessions, stash some salt packets in a pocket or FuelBelt and eat them mid-workout.

Get more form: Gatorade, pretzels, salted nuts

10. Zinc

zinc

Loading up on carbs while limiting protein and fat causes deficient levels of zinc in up to 90 percent of athletes. This can zap your energy and endurance. Likewise, recent research from the United States Department of Agriculture found that limiting zinc intake lessened cyclists’ oxygen uptake — leading them to fatigue more quickly. Make sure you have enough of the mineral for a challenging session by ordering a side of meatballs during your pre-race pasta dinner.

Get more from: Red meat, chickpeas, pumpkin seeds, quinoa

Going overboard with some nutrients can be as detrimental as skimping on them, so talk with your doctor before changing your diet or reaching for any supplements. Figure out the right balance for you — then go out and set a new personal best.

Kaynak/ Source: dailyburn.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>