Kadınların yağsız bir karından, sımsıkı göğüslerden ve sıkı kollardan daha fazla istedikleri şeyler de vardır! Yağsız ve kaslı bacaklar çok çekici olabilir çünkü biz onları stilettolarımızla süsleyebiliriz ve hiçbir şey stilettolarla süslenmiş bacaklar kadar cezbedici olamaz! Oyulmuş gibi quadricepsler, harmstringler, kalçalar ve baldırlar statü sembolüdürler. Tam anlamıyla söylemek gerekirse “Dikkat çekmemelerine olanak yoktur!”

Yağsız ve Kaslı Bacaklar İçin 5 Taktik:

1- Ağırlık Çalışmasıyla Kas Oluşturun

weightwomen

Bu sonuç alabilmek için en etkili yaklaşımdır. Eğer yavaş bir gelişim görmek istiyorsanız -hatta herhangi bir gelişim de denilebilir- yüksek tekrar ve hafif kilolarla çalışın. Yağsız ve kaslı bacaklar için sınırlarınızı zorlamalısınız. Antrenmanlarınızda ağır çalışın.

Eğer ki “ağır” ne demek bilmiyorsanız şöyle bir örnek verelim: Ağırlıklar üzerinizdeyken konsantrasyonunuzu kaybetmeniz durumunda düşeceğiniz endişesine biraz da olsa kapılmıyorsanız yeterince ağır çalışmıyorsunuz demektir. Ve squat, lunge ya da deadlift gibi egzersizlerde aklınız başka yerlere gidiyorsa anlayınki çalışmanız çok hafiftir.

2- Egzersizlerinizde Neler Yaptığınızı Kaydedin

workout-journal

Kaç set? Kaç kiloyla kaç tekrar? Ve bunlara kilonun size nasıl hissettirdiğine ve gelecek haftaya yönelik amaçlarınıza dair yorum ekleyin. Şunu unutmayın geliştikçe kendinizi 1 tekrar daha fazla yapmaya zorlayacak, bara 1 kg daha eklemeye çalışacaksınız.

Hatırlatma: Sadece yeni başlayanlar her hafta büyük kuvvet kazanımları elde ederler. Bu kazanım zamanla yavaşlarsa moralinizi bozmayın. Anlamı şudur: Vücudunuz mevcut antrenman programınıza adapte oldu ve daha fazla kazanım için kendinizi daha fazla zorlamanız gerekiyor.

3- Maksimum Kilolarınızı Kaldırmaya, Tek Tekrarlı Setler Yapmaya Mecbur Değilsiniz Fakat Bunlar Diğer Setlerinizi Daha Kolay Hale Getirir

orm women

Kas gelişim setlerinizden önce 1- 3 tekrardan oluşan setler ekleyin -daha fazla kilo kaldırmanız gerekecek- ardından kas gelişimini tek tekrarlı setlere kıyasla daha fazla arttıran 6- 12 tekrarlı setlerden oluşan “Kendi Çalışma Rutininiz” e geri dönün. Ağırlıkların ne kadar hafif geldiğine şaşıracaksınız.

4- Güçlü, Yağsız ve Kaslı Bacaklar Büyümek İçin Kalori ve Beslenmeye İhtiyaç Duyarlar. Tüketici Bir Diyetle Yeteri Kadar Ağır Çalışamazsınız!

paleo-foods_zps7bb26520

Bu yaklaşımın bir yan etkisi vardır ki o da yağlanmak veya vermek istediğiniz yağdan kurtulamamak! Yapmanız gereken antrenmanlarınız için beslenmek bunun haricindeyse çok fazla aşırıya kaçmamaktır.

5- Kardiyo Detaylı Bir Vücuda Sahip Olmak İsteyen Erkekler İçin Nadiren Gereklidir Fakat Kadınlarda MECBURİDİR!

HIIT

Vücut kompozisyonu ve metabolizma üzerinde en iyi etkiyi ağırlık çalışmasına benzer bir şekilde yapacağınız kardiyo antrenmanları sağlar. Kısa süreli patlayıcı bölümler içeren aralıklı antrenmanlar. Peki, hem ağırlık çalışması hem de aralıklı kardiyo antrenmanını her gün yapabilir misiniz? Açıkçası, çok hızlı bir toparlanma kapasiteniz yoksa bu iyi bir seçenek olmayacaktır. Bunun sizin gelişiminizi sekteye uğrattığını düşünmeyin ya da aralıklı antrenmanlarınızı gerektiği gibi tamamlayamadığınızı düşünerek moraliniz bozulmasın.

Aralıklı antrenmanlarınızın patlayıcı kısımlarını daha düşük yoğunluklarda yapmanız sorunu çözecektir. Çok fazla kardiyo yaptığınıza dair uyarı işaretine gelelim: Bacak ağrılık antrenmanlarınızda kendinizi çok yorgun mu hissediyorsunuz? Kardiyoyu azaltma zamanı!

Something all women want more than lean abs, boobs and firm arms! Maybe lean legs are so attractive because we dress them up with stilettos and nothing beats lean legs in stilettos! Sculpted quads, hamstrings, glutes and calves are status symbols. They don’t walk by unnoticed, literally speaking.

Here are 5 tips for lean legs:

1. Build those muscles with weight training.

weightwomen

It’s the most efficient approach to get results. If you want to see slow progress, if any progress at all, do light weight and high reps for toning. For lean legs, sculpted lean legs, you need to push your limit! Make it heavy and challenging.

If you don’t know what ‘heavy’ means since what’s heavy to you is light to someone else, remember this: if you’re not a bit worried you’ll lose focus and fall or trip or slip, it’s not heavy enough. If you can let your mind drift away while you squat, lunge or deadlift, it’s way too light.

2. Track what you do with a workout journal.

workout-journal

How many sets? How many reps with a certain weight? Add comments on how heavy it was to you and your goals for next week. Keep in mind that the more advanced you become the more you’ll push for 1 rep more, 1 pound more on the barbell.

Remember: Only beginners see huge strength increases every week! Don’t get discouraged when these powerful increases in strength and stamina cease over time. It’s a sign your body is getting used to your training and you need to keep on challenging it to deliver more!

3. You don’t need to lift your personal max or do single rep sets, but they do make the muscle building sets feel lighter.

orm women

Add a few 1-3 rep sets before your muscle volume building sets with more reps with a lot heavier weight, then go back to your “work weight” for 6-12 reps which stimulates muscles to grow more than single rep sets. You’ll be surprised how light the weight will feel when you strip off the weight.

4. Strong lean legs need food and calories to grow. You won’t be able to train heavy on a crash diet.

paleo-foods_zps7bb26520

However, eating for strength has a potential side effect: you gain body fat or don’t lose the body fat you want to eliminate! Eat to fuel your workouts, but don’t fuel them to the extent of adding to your body fat.

5. Cardio is seldom needed for men to get ripped, but for most women it’s a MUST.

HIIT

The best effect on your metabolism and your body composition comes from cardio training done in a similar way as weight training: short bursts of intense effort followed by rest aka intervals. Can you do intervals daily plus build lean legs? Well, that might not be the best option unless you recover very fast, don’t feel it’s hurting your progress, or your intervals are not done at maximum effort.

You might do intervals with a lower highest intensity level followed by recovery interval. (I’m a fan of these btw). A big warning sign you’re overdoing cardio: you’re tired for your lean leg workouts! Oh oh! Time to reduce!

Kaynak/ Source: fighterdiet.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>