ultimate creatine guide

KREATİN

Arjinin, Glisin ve Metionin aminoasitlerinden oluşur. Yapılan bir araştırma sonucunda kreatin kullanan sporcularda kullanmayanlara göre 4,5 kg’ lık bir kilo artışı meydana gelmiş ve güçleri artmıştır. Kaslara spor sırasında gerekli olan enerjiyi anaerobik bir şekilde (10- 30 sn’ ye kadar olan yüklenmeler)  sağlar. Kreatinin bir diğer avantajıysa kas hücrelerinde meydana getirdiği su tutulumudur. Hücre suyla şişer ve gerilir. Bu da uzun vadede kası büyümeye teşvik eder.

increase lean body weight

Grafikte iki ayrı üniversite çalışmasının sonuçlarına göre kreatin kullanımı sonrası yağsız kas kütlesi kazanımı gösteriliyor.

Kreatin Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey:

Kırmızı et ve balıkta bulunan, yorgunluğu azaltan ve yoğun egzersiz/ aktivite sırasında performansı arttıran doğal bir maddedir.

1- Kuvvet kazanımına yardım eder: Kreatinin kas kazandırdığıyla ilgili söylentiler bir aldatmacadan ibaret değildir. Fakat şu iki noktayı atlamamak şartıyla, düzgün bir diyet ve egzersiz rutini. Kısacası kreatin size enerji verir ve bununla beraber sizin hala sıkı çalışmanız gerekir. Yani kreatin size verdiği enerjiyle fazladan 5-6 tekrar daha yaptırabilirse, bu daha fazla kas kazanacaksınız demektir.

one rep max

Grafikte kreatin kullanımından sonra tek tekrardaki kuvvet artışı (sol taraf) ve tamamlanan tekrar sayısındaki artış (sağ taraf) yüzde olarak gösteriliyor.

2- Su tutulması sebebiyle ağırlık kazandırır: Yapılan bir üni. araştırması sonuçlarına göre, kreatin kullanımı ilk haftada kişiye 0,5-1,5 kg arası ağırlık kazandırmaktadır. Bunun sebebininse su tutulması olduğu anlaşıldı. Bunda panikleyecek bir durum yok! Çünkü kreatin kullanımı durdurulunca kişiler fazla suyu attılar. Ama bilin bakalım vücutlarından atmadıkları neydi? Kazandıkları kuvvet ve kas kütlesi.

3- Beyniniz için iyidir: Kreatin beyin fonksiyonlarını ve hafızayı destekler, depresyonla savaşmaya yardımcı olur. Sebep? Şöyle açıklayalım: Depresyondaki insanlar hareket etmek istemez, fakat eğer hareket ederseniz daha iyi hissedersiniz ve tabii ki iyi hissederseniz daha fazla hareket edersiniz. Kreatinse daha fazla hareket için enerji sağlar.

Creatine-IQ-data2

Grafikte sağ tarafta kreatin kullanan grubun artan IQ değerleri, plasebo grubuyla kıyaslanarak yüzde olarak gösteriliyor.

4- Kreatin toz şeklinde tüketilmelidir: Kreatin; toz, hap ve likit formlarda olabilir. Bunların içerisinde toz formu vücut tarafından en iyi kullanılabilenidir. (Kreatinin en basit ve temel formu olan kreatin monohidrat en iyisidir.) Yani buradan çıkarabileceğimiz sonuç şudur ki aldığınız protein barlarda yer alan kreatin muhtemelen sizin aradığınız yüksek kalitede olmayacaktır.

5- Suyla veya Protein Shake’ le beraber tüketilmelidir: Bazı sporcular kreatini meyve suyuyla beraber almanın kan dolaşımına daha hızlı geçeceğinden dolayı daha etkili olduğunu düşünür. Ancak kreatinin kendisi zaten dolaşıma çok hızlı giren bir maddedir ve bu özelliği de sizi ekstra kalori ve şekerlerden korur. (Ancak ben genede hızlı sindirilen khidratla beraber tüketilmesi gerektiğini düşünüyorum o da ayrı:))

6- Kreatin alımı için en iyi zaman?: 

- Spordan önce 2-5 gr protein shake’ le beraber alınır ve bu sayede hızlı enerji yapımına olanak verilir.

- Spordan sonra 2-5 gr kreatin 40- 100 gr hızlı sindirilen khidratla beraber alınır. Böylece hızlıca kaslara giderek büyüme hormonu seviyesini arttırır.

- Her gün (Spor yapılmayan günler dahil) 2-5 gr kahvaltıda alınır.

BCAA (Branched- Chain Amino Acids)

“Egzersiz performansını geliştir ve kas yıkımını azalt.”

bcaa kapak

İlk olarak BCAA nedir?:

BCAA yani zincirli aminoasitler esansiyel aminoasitlerden oluşur. (Lösin, İzolösin ve Valin) Esansiyel ne demek oluyor diye düşünüyorsanız kısaca açıklayalım: Bu aminoasitlerin mutlaka dışarıdan alınması gerekir yani vücudumuz bunları üretme yeteneğinde değildir. (Esansiyel olmayan aminoasitlere gerek duyduğumuzda vücudumuz başka maddelerden bunları üretebilmektedir. ) Bildiğimiz gibi aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve egzersiz sırası ve sonrasında enerji yapımı gibi pek çok fonksiyonları vardır. (Yeterli miktarlarda alınması yeterli, aşırıya kaçmayalım;))

BCAA sizin için ne yapar?

Aslında BCAA sıklıkla ALS hastalığı tedavisinde, kanser hastalarında ve yatağa bağımlı kişilerde kullanıldı. Bazı sağlıklı kişilerse konsantrasyonu arttırmak ve yorgunluğun önüne geçmek için kullanmaktadır. Tabii ki sizin için önemli olan kısımları bunlar değildir. Spor yapan kişilerdeyse BCAA kas yıkımını azaltır ve egzersiz performansını arttırır. Bu arada konsantrasyonla ilgili kısmı tıp çevresinde pek kabul görmezken, spor kısmı çoğunlukla kabul edilmektedir. Daha öncede bahsettiğimiz gibi BCAA 3 aminoasitten (Lösin, İzolösin ve Valin) oluşur. Bu aminoasitlerden Lösin en önemlileridir. Çünkü Lösin tek başına kas protein sentezini başlatabilir. Ancak BCAA’ dan en yüksek verimi alabilmek için 3 aminoasitte kullanılmalıdır. Peki 3′ ü beraber kullanılınca ne olur? Neler olmaz ki?:)

1- Kas büyümesi ve enerji artışı

2- Kortizolü engelleme (Kortizol nedir diyenlere özel- Testosteron etkisini kıran ve kas yıkımını destekleyen katabolik hormon)

3- Gecikmiş kas yorgunluğunu azaltma

bcaa before after

 

Kas ağrısı (Sol) ve Yorgunluk (Sağ) durumlarında BCAA kullanımının nasıl bir etki sağladığını grafikten anlayabiliriz.

En iyi sonucu almak için nasıl kullanmalıyız?

5- 10 gr BCAA’ yı kahvaltıda, spordan önce ve sonra almamız yeterli. Ancak BCAA alırken dikkat etmemiz gereken bir husus var ki aslına bakarsanız ne zaman kullandığımızdan çok daha önemli. O da şu BCAA içindeki aminoasit oranları. Ben buradan size doğru oranları veriyorum. Gerisi size kalmış. Kullandığımız BCAA’ da 2 doz lösine karşılık 1 doz izolösin ve 1 doz valin olmalı. Örnek vererek daha iyi aklınızda kalacağına inanıyorum.

Örnek: Bora’ nın 5 gr BCAA’ sı var. İçerisindeki 3 aminoasidi kaçar gram alırsa maksimum verim elde eder?

Cevap: 2.5 gr Lösin, 1.25 gr İzolösin ve 1.25 gr Valin 

 

Kaynak: Muscle and Fitness, Men’ s Fitness, Men’ s Health/ Çeviri: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>