Hantal Hatalar

Herkes hata yapar. Profesyonellerden yeni başlayanlara kadar herkes için hata yapmak öğrenme eğrisinin normal bir bölümüdür. Hatalardan ders çıkartmak gelecekteki kazanımlar açısından inanılmaz derecede önemlidir. Bu yazımda hemen her sporcunun geçmişte yaptığı hatalardan bahsedeceğim.

Hata 1: Çok Hızlı Bir Şekilde Kalori Azaltımına Gitmek

Cutting calories on white background

Hemen herkeste gördüğüm en büyük hata çok hızlı bir şekilde kalori alımını azaltmak. Ortalama bir spor salonu üyesinden profesyonel sporcuya kadar herkes bu hataya düşer. “Çok kilo kaybetmek istiyorum, daha az yemeliyim.” mantığı oldukça yaygındır ve bu kişiler ani bir şekilde kalori alımını azaltırlar. Evet, bu belki kısa vadede işe yarar fakat diyet süresi uzadıkça problem halini alır. Eğer ki kalori alımınızı aniden azaltırsanız kas kütlenizi kaybetme ihtimalinizde doğar. Buna ek olarak vücudunuz kendini hayatta kalma durumuna sokar ve metabolizmanız yavaşlar. Kısacası çok hızlı olarak kalori azaltımına gitmeniz daha yavaş bir metabolizmaya ve daha fazla kas kaybına sebep olur.

Hata 2: Çok Fazla Kardiyo Yapmak

Too-much-cardio

İlk hataya benzer şekilde çoğu insan yağ kaybetme evresine girdiğinde daha fazla kardiyo yapması gerektiğine inanır. Kardiyo genel olarak yağ kaybıyla ilişkilendirilmektedir. Kardiyonun pek çok faydası olsa da özellikle birdenbire uzun süreli olarak yapılmaya başlanılırsa sakıncaları ortaya çıkmaktadır. En büyük sakınca kas kaybıdır. Oluşturmak için tonla zaman harcadığınız kaslarınızı neden kaybetmek isteyesiniz ki? Tüm müşterilerime yağ yakma evresinde mümkün olduğu kadar az kardiyo yapmalarını öneririm. Vücudunuzdaki yağdan kurtulmanızı sağlayacak olan kalori eksiği diyetinizden gelmelidir kardiyodan değil. Yapmanız gereken diyetin yanında yağ yakımını teşvik edecek şekilde az bir miktarda kardiyo yapmaktır.

Hata 3: Yüksek Tekrarlar

american-gladiators

” Dostum eğer detaylı bir vücut istiyorsan yüksek tekrarlar yapmalısın.” bu söz çoğunuza hiç yabancı gelmemiştir eminim fakat bu tarz bir yaklaşım size daha az kas olarak geri döner. Genel olarak yüksek tekrarlar yapan biriyseniz sorun yok. Buradaki nokta normalde yaptığınız tekrar sayısının üstüne çıkmaktır – ki bu genelde set başına 15 ve üstü tekrara geçmektir-. Kaslarınızı daha detaylı göstermek istiyorsanız daha fazla vücut yağı kaybetmeye odaklanmalısınız. Çünkü bu yağlar kas dokunuzu örter ve hatsız bir görünüme yol açar. Peki vücut yağını nasıl azaltırız? Diyet ve bir miktar kardiyoyla. Yüksek tekrarlarla değil. Şunu unutmayın ki kas kazanım programınızda hangi tarz programı uyguluyorsanız diyette de aynı şekilde devam etmelisiniz. Yağ yakma evresine geçmeniz antrenman programını değiştirmenizi gerektirmez.

Hata 4: Karbonhidratı Kesmek

cutting-carbs1

Düşük karbonhidrat diyeti vücut yağından kurtulmak isteyen kişiler arasında son derece popülerdir. Ben de size işe yaramaz bir yöntemdir demeyeceğim ancak her şeyin bir yeri ve zamanı vardır. Bu diyette kendinize sormanız gereken en önemli soru: “Düşük karb. diyeti benim için en iyi seçenek mi?” olmalıdır. Doğru yapılmadığı takdirde düşük karb. diyetleri kas kaybına ve hatta metabolik hasara sebep olabilirler. Karb.’ lar vücudumuzun ilk olarak kullandığı enerji kaynaklarıdır. Eğer ki onları çok hızlı bir şekilde azaltırsanız kaslarınız düzleşir ve kas kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Diyetteyken daha fazla karb. tüketimi kaslarınızın daha dolu olmalarını sağlar ve sizi daha anabolik bir halde tutar. Karb. alımınızı yavaş yavaş azaltın asla aniden azaltmayın.

Hata 5: Sihirli Yiyecekler

Magic-Cooking-Pictures-1596x1200

Kısaca söylemek gerekirse size bir anda yağlarınızı yaktıracak sihirli yiyecekler yoktur. Elbette bazı yiyecekler daha fazla vitamin, minerali lif ve daha az kalori içerebilir. Fakat vücudunuz bir dilim pizza yediğinizde “Ne?! Pizza mı?! Bunu hemen göbekte yağ olarak depolamalıyım!” demez. Bu yediğiniz miktarla alakalıdır. Şunu unutmayın neyi aşırı miktarda tüketirseniz size yağ olarak geri dönecektir.

Hata 6: Gerçekçi Olmayan Beklentiler

target

” 8 haftada 12 kilo vermeliyim” ya da ” Haftada 1,5 kilo vermem lazım” gibi hedefler insanlar arasında oldukça yaygındır. Gerçekçi olmayan hedefler diyet aşamasında sizi hayal kırıklığına uğratırlar ve demoralize olmanıza yol açarlar. Her hafta için ulaşılabilir hedefler koymanız, ” Bu diyet zaten işe yaramıyor.” diyerek hile öğünlerine yer vermenizin ve hatta tamamen diyeti bırakmanızın önüne geçer.

Hata 7: Kontrolden Çıkan “Serbest Günler”

Cheat-Day-Banana-Split-Sundae_2

İşte haftanın en güzel günü! Serbest gün! Serbest günler diyetteki kişilere met. hızlarını arttırabilmeleri için istediklerini yeme şansı veren günlerdir. Diyetteyken yüksek kalorili bir serbest gün yapmanın pek çok faydası vardır. Bunlar leptin seviyelerinin artması ( ve böylece met. hızlanması), açlığın azalması ve diyetten zihnen sıyrılmadır. Buradaki problem sınırsız kalorili serbest günlerde vücut yağı kazanma ihtimalidir. Serbest gün içinde dahi olsanız sağ duyunuzu kaybetmemeniz yerinde olacaktır.

Bulky Blunders

Everybody makes mistakes. From seasoned professionals to beginners, mistakes are a normal part of the learning curve. Learning from your mistakes is extremely important for future growth. Here are some common mistakes that almost everyone has made at least once in their lifting career.

Mistake 1: Cutting Calories Too Fast

Cutting calories on white background

The biggest mistake I have seen almost everyone make is cutting his or her calories way too fast. Everyone, from the average gym goer, to the seasoned professional, has made this mistake. It almost seems like common sense, “I want to lose more weight, let me just cut out more food”. They then proceed to drastically cut their calories. Yes, that will work in the short term but becomes a problem as the diet progresses. When you cut calories too drastically, you risk losing precious muscle. Your body also senses starvation mode and slows down your metabolism. Cutting calories too fast will lead you to have a slower metabolism and risk losing more muscle.

Mistake 2: Too Much Cardio

Too-much-cardio

Similar to mistake #1, so many people believe that when they enter a fat loss phase, they automatically increase their cardio output. Cardio is usually associated with fat loss. While cardio has many benefits, it does have some drawbacks, especially if added in too fast. The main drawback is an increased risk for losing muscle. Why work so hard during offseason, trying to gain muscle, when you are risking losing it all. I recommend for all my clients to begin the fat loss phase doing as little cardio as possible. Doing so ensures that the deficit needed to lose bodyfat is coming from our diet. As we stall out on the diet, we slowly add cardio in to push the fat loss.

Mistake 3: High Reps For Cuts

american-gladiators

“Bro, if you want to get cut you need to do high reps”. This way of thinking will lead you to have less muscle. There is nothing bad about using high reps in your training. The problem occurs when you believe that doing higher reps (sets of 15+) will burn more cuts into your muscle. If you want more muscle cuts you need to focus on losing more bodyfat. Body fat is the fat that you can see in the mirror. Bodyfat covers muscle and makes you look less cut. The less bodyfat we have, the more cuts shown. How do we lose bodyfat? Diet and cardio- not training with high reps. Remember this, whatever program that helped you build muscle in the offseason, will continue to be the best program when dieting. When you switch over to a fat loss phase, do NOT switch your training over.

Mistake 4: Cutting Carbs

cutting-carbs1

Low carb diets seem to be a trend of anyone having to drop bodyfat. I am not going to say low carb diets do not work. There is a time and place for everything. The main question you have to ask yourself is, “are low carb diets optimal?” Low carb diets, if done incorrectly, can lead to muscle loss and even metabolic damage. Carbs are your body’s primary source of fuel. If you cut carbs too drastically, your muscles will flatten out, increasing the risk of losing muscle mass. The more carbohydrates you consume when dieting, the fuller your muscles will stay and the more anabolic you will remain during your diet. Reduce your carbohydrates at a slower rate. Never make a drastic cut to your carbohydrate intake.

Mistake 5: Magical Foods

Magic-Cooking-Pictures-1596x1200

How many times have you seen ads that say, Eat These 8 Foods for Belly Fat Loss, later to find out that the ads were pitching some crazy product. There are no magical foods. There are ZERO foods that help you get leaner. Sure, certain foods contain more vitamins, minerals, fiber, and less calories then others, but your body only sees calories, protein, fat, carbs, fiber, amino acids, etc. Your body does not see food choices. Your body does not discriminate against any food. Let’s just say your eating a slice of pizza right now. Your body is not going to say, “OMG! You just had pizza! Let me shove that right in the love handles”. It does not work like that. Your body is a machine that will break down any food that you eat. The good news here is that no food is off limits when you diet. You just need to fit those foods into your calorie budget for the day.

Mistake 6: Unrealistic Expectations

target

“I am going to lose around 30lbs in less than 8 weeks to get ready for summer” or “I want to lose around 3lbs per week”. These are all goals that people make. Unrealistic goals can lead to you feeling frustrated and annoying with your progress. When those feelings take over, you start second guessing your methods and even start the urge to cheat, causing you to blow your diet. Set small achievable goals each week that will allow you to keep taking positive steps in the right direction.

Mistake 7: No Controlled Refeeds

Cheat-Day-Banana-Split-Sundae_2

Ahhh! The most favorite time of the week…cheat day! Cheat days are generally a day when someone will eat whatever they want in excessive amounts in order to help speed up their metabolism. There are plenty of benefits to having a higher calorie day when dieting. These benefits include, increased leptin levels (which speeds up metabolism), decreased hunger, and a mental break from dieting. The problem is is that by having a cheat day (no limits), you will gain fat. When we diet and get hungry, you lose some common sense when it comes to food.

Kaynak/ Source: flexonline.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>