Pek çok vücut geliştirmeci bana aynı sebeple mail atıyor: “Yarışma öncesi diyetime bir göz atabilir misin?” Diyete yaklaşımları her zaman aynı: Sıfır karbonhidrat! Sıfır karbonhidrat veya düşük miktarda karbonhidrat içeren bir beslenme etkili olabilir. Bu her zaman için daha düşük kalori anlamına gelir ki bu bir artıdır. Aynı zamanda potansiyel bir yağ depolayıcı hormon olan insülini de kontrol altında tutar. Fakat yine de size detaylı bir vücudu garanti edemez. Detaylı bir vücuda sahip olmak kaloriyle beraber hormonları da belirli bir dengede tutmayı gerektirir. İşte bu denge yazımın konusu olacak. İşte 6 önemli hormon ve haklarında bilmeniz gerekenler.

İNSÜLİN

ınsulin

NE İŞE YARAR?:

Vücutta yağ depolanmasını teşvik eder ve kas büyümesi için anabolik bir ortam yaratır.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Dinlenme aşamasında insülin seviyelerini düşürüp antrenman sonrasında arttırmak.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?:

Dinlenme halindeyken düşük insülin seviyeleri kalori kontrolü sağlayarak yağ yakımını arttırır. Anternman zamanlarında artmasıysa kas büyümesini teşvik eder ve kas kaybına engel olur.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?:

Günün büyük bölümünde karbonhidrat tüketimini azalt ve düşük karbonhidrat içeren sebzeler, yağsız protein kaynakları, yumurta, balık, yağsız biftek, tavuk gibi besinler tüket. Antrenman önce ve sonrasında proteinle beraber karbonhidratta tüketmeye özen göster. Diyet evresinde pratik yöntem şu şekildedir: Kilo başına 0.4 gr antrenman öncesinde 0.6 gram antrenman sonrasında karbonhidrat tüketimi ki bu 100 kg lık bir vücut geliştirmeci için 40 gr antrenman öncesi, 60 gr antrenman sonrası khidrat anlamına gelir.

TESTOSTERON

testo

NE İŞE YARAR?:

Kuvvet ve hacim için gereklidir.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Testosteron seviyelerini mümkün olduğunca yükseltmek. Diyet testosteron seviyelerinde düşüşe yol açar.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?:

Düşük testosteron seviyeleri metabolizma hızında düşüşe yol açar. Bunun bir sebebi “Büyüme hormonu” dur. Testosteron seviyeleri düştüğünde “Büyüme Hormonu” da kaymaya başlar ki bu hormonun yağ yakıcı olduğunu unutmayın.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?:

Diyetteyken testosteronu arttırmanın 2 yolu var. Yumurta sarısı, biftek bir avuç fındık gibi kaynaklardan yağ alımını haftanın 2 günü dışında arttır. Karbonhidrat tüketimini kontrol altında tut. Bana göre aşırı derece de düşük yağ içeren bir diyet yapmak daha düşük testosteron seviyelerine sebep olmaktadır. Beslenme düzeninize yağ eklemek vücudu kandırarak testosteron seviyelerinizin düşmesini engelleyecektir.

İkinci yöntemse haftada 1 kez karbonhidrat alımını kilo başına 6 grama çıkartmaktır. Karbonhidratlar insülini uyarır ve daha yüksek insülin seviyeleri  seks hormonu bağlayan globulini (SHBG) düşürebilir. SHBG testosterona tutunur ve etrafında hareket eder. Bu da ne kadar testosteronun dokuya ulaştığına dair büyük bir etkidir. Azalan insülin SHBG’ yi testosterondan kurtarır. Ve bu “serbest” testosteron dokuya daha rahat ulaşır.

BÜYÜME HORMONU

human-growth-hormone-renue-health

NE İŞE YARAR?:

Yağ yakımının arttırır ve kas kaybını engeller.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Büyüme hormonu seviyelerini arttırmak.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?:

Diyetteyken kas kaybının önüne geçmek metabolizma hızını korumak için hayati öneme sahiptir. Bunun yanında büyüme hormonundaki artış yağ yakımını da hızlandırır.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?:

Büyüme hormonunu beslenme desteklerinin yardımıyla arttırabilirsin. Uyku gibi egzersiz de büyüme hormonunu arttırır. Bu iki aktivite arasındaki zamanda da takviye kullanmak hormon salgılanmasının arttırılması için etkilidir. Antrenman öncesinde 5- 6 gr arjinin tüketmek sadece büyüme hormonunu arttırmaz. Aynı zamanda kaslara giden kan akışını da arttırır. Antrenman öncesinde 200- 400 mg mucuna pruriens alımı da etkilidir. Mucuna pruriens kadife çekirdeklerinden elde edilir ve bir amino asit türevi olan ve güçlü büyüme hormonu özelliklerine sahip olan L- Dopa içerir. 5- 6 gr arjinin ve 200- 400 mg MP alımını yatmadan 1 saat önce de tekrarlayabilirsiniz.

KORTİZOL

cortisol

NE İŞE YARAR?:

Kortizol kurnaz bir hormondur. Yağı serbest bırakmaya ve yakmaya yardımcı olur fakat çok fazla salgılanması kası da yakar ve bu sebeple metabolizma hızını düşürür.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Kortizol seviyelerinin uzun süreler için kontrolden çıkmasına engel olmak.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?:

Çok uzun süreli kortizol salgılanması yağdan çok kası yakar. Bu hormona kaslarınızı çok uzun süre maruz bırakmayın. Unutmayın ki yağ yakma metabolizmasını kas yönetir.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?:

Antrenman sonrası insülin sıçramaları kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Kortizolün artmasının önüne geçmek için her hafta karbonhidrat alımının düşük olduğu 2 günü seç ve antrenman sonrasında tüketeceğin karbonhidratın özellikle hızlı sindirilebilir olmasına özen göster. Yağsız kurabiyeler, tartlar, sporcu içecekleri, pirinç insülini diğer besinlere göre daha hızlı sıçratır. Böylece kortizol seviyen düşer, kasların korunur ve metabolizma hızın yüksek kalır.

ÖSTROJEN

Oestrogen3

NE İŞE YARAR?:

Kadınlık hormonu östrojen erkeklerde de bulunur. Artan östrojen yağ kaybını zorlaştırır.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Testosteron seviyelerini arttırmak ve östrojen seviyelerini azaltmak.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?:

Östrojen ve testosteron oranı nasıl göründüğünü belirler. Azalan östrojen, artan testosteron daha sert bir vücuda, daha düşük yağ oranı ve su tutulmasına öncülük eder.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?:

Özellikle turpgillerden olan çıtır sebzeler (brokoli, karnabahar ve lahana gibi) indoller denilen bileşikler içerirler. Bilim adamları indollerin östrojen üretimini azalttığını veya dokular tarafından östrojen emilimini önlediklerini düşünüyorlar. Diyetinizde karbonhidratı düşük tutarken turpgillerden oluşan bir bölüm oluşturun.

TİROİD HORMONU

T4-hormon-tahlili

NE İŞE YARAR?:

Tiroid hormonu kalori yakımını ve protein sentezini destekler.

NE YAPMAK İSTİYORSUN?:

Tiroid hormon seviyelerinin düşmesinin önüne geçmek. Tüm diyetler tiroid hormonunda düşüşe yol açar.

BUNU NEDEN YAPMAK İSTİYORSUN?

Tiroid seviyeleri düştüğünde protein sentezi ve kalori yakımı azalır.

BUNU NASIL YAPACAKSIN?

Her 10- 12 günde bir diyeti bırak. Uzun süre diyet yapmak daha düşük tiroid hormonu seviyelerine yol açar. Her 10- 12 günde bir kilo başına 6 gram karbonhidrat tüketmek vücudu kalori kısıtlamasının bittiğine inandırır ve böylece tiroid seviyelerindeki ciddi düşüşleri önler.

SONUÇ

Hormonlarını yönetmeyi öğrendiğinde diyetin daha etkili olacaktır. Tehlike ve yapılacakları öğrenmek daha iyi sonuçlara ulaşmanı sağlar. Şunu unutma ki uzun süre devam eden diyetler (düşük karb., düşük kalori, düşük yağ) eninde sonunda vücuduna yağ azaltımı yerine açlıktan ölme mesajı verir. Ara sıra bahsettiğimiz yöntemler ışığında diyetine ara ver. Bu yöntemler kaslarını korurken vücut yağ oranını düşürmene yardımcı olacaktır.

A number of bodybuilders have e-mailed me requesting the same thing: “Can you check out my precontest diet?” Time and again, their approach to dieting is the same: no carbs. A no-carb or very-low-carb plan can be effective — it almost always means fewer calories, so that’s a plus. It also means insulin, a potentially fat-storing hormone, is controlled. But it doesn’t guarantee a ripped fat-free physique. Getting ripped is about controlling calories while simultaneously keeping hormones in balance. That’s what this article is about — providing the guidelines for a hormonal profile that will keep your metabolic rate humming to burn bodyfat. Here’s the data on six main hormones you need to know about. 

INSULIN

ınsulin

ACTION:

Insulin encourages bodyfat storage, but it also helps create an anabolic environment for muscle growth.

WHAT YOU WANT TO DO:

Keep your insulin levels as low as possible during rest periods (when you’re inactive) and elevated after training.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

Low insulin levels at rest help burn fat as long as calories are controlled. Elevated levels around training time prevent muscle loss and support anabolism — muscle growth.

HOW YOU DO THIS:

Keep carbs low most of the day — stress low-carb vegetables and lean protein sources, such as egg whites, fowl, fish, lean beef and protein powders. Before and after training, make sure you eat carbs along with proteins. A rule of thumb while dieting is to eat .2 grams (g) of carbs just prior to training and .3 g afterward per pound of bodyweight. For a 200-pound bodybuilder, that would be 40 g before and 60 g after training. This creates an anabolic state during times when the body is most open to shedding mass — during and after training.

TESTOSTERONE

testo

ACTION:

Testosterone builds strength and size.

WHAT YOU WANT TO DO:

Keep testosterone levels elevated as much as possible. Dieting — in any form — tends to cause testosterone levels to fall.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

Lower testosterone levels downgrade your metabolic rate. One reason for this has to do with growth hormone (GH). In general, when testosterone levels decline, GH also begins to slide, and GH is a noted fat burner.

HOW YOU DO THIS:

Here are two ways to boost testosterone while dieting. First, increase your intake of dietary fat two days out of the week, stressing beef as a protein source, as well as egg yolks and a small handful of nuts. Keep carbs under control. I believe an extremely low-fat diet is conducive to cutting up, but eating almost no fat for too long seems to lower testosterone levels. Tricking the body by adding some fat every few days can prevent declines in testosterone.
Second, radically boost your carb intake once a week to 3 g (or a bit more) per pound of bodyweight. Carbs increase insulin, and higher insulin levels can decrease sex hormone-binding globulin (SHBG). SHBG clings to testosterone in the blood and moves it around. It’s a major influence on how much testosterone ultimately reaches tissues. Increasing insulin sheds SHBG from testosterone. This “frees” testosterone, allowing it to get to tissues — including muscles — rather than it being stuck to SHBG and unable to stimulate maximal muscle growth. Stimulating growth upticks your metabolism and contributes to a leaner physique.

GROWTH HORMONE

human-growth-hormone-renue-health

ACTION:

GH supports fat burning. More important, it spares muscle loss.

WHAT YOU WANT TO DO:

Increase GHlevels.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

Saving muscle while dieting is key to maintaining your metabolic rate. Increasing GH can also speed fat loss.

HOW YOU DO THIS:

You can boost GH through supplements. Training increases GH, as does sleep, and taking specific supplements before each can augment the natural spike of this hormone during these two times. Consuming 5-6 g of arginine before training not only raises GH, but it also increases blood flow to muscles. Taking 200-400 milligrams (mg) of Mucuna pruriens (MP) before training can help. MP is derived from velvet beans and contains L-dopa, an amino-acid derivative that has potent GH capabilities. You can repeat the process with 5-6 g of arginine and 200-400 mg of MP taken an hour before bed.

CORTISOL

cortisol

ACTION:

Cortisol is a tricky hormone. It helps liberate and burn fat, but with too much of it, muscle is burned, resulting in a drop in metabolism.

WHAT YOU WANT TO DO:

Keep cortisol levels from spiraling out of control for prolonged periods of time.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

Excess cortisol for too long burns muscle rather than bodyfat. Preventing it from staying high for lengthy periods will help save muscle. Don’t forget: muscle drives the fat-burning metabolism.

HOW YOU DO THIS:

Post training insulin spikes help temper cortisol levels. To keep it from ratcheting up, choose any two dieting days each week when carbs are low and make sure your post training carbs are fast-burning carbs, such as russet potatoes and white rice. Gatorade, fat-free Pop-Tarts and cookies, sugarcoated rice cakes and cold cereals spike insulin higher than other carbs. This drives down cortisol, protects your muscle mass and keeps your metabolism elevated. If you want to add a supplement, take 800 mg of phosphatidylserine, which may help keep cortisol from rising.

ESTROGEN

Oestrogen3

ACTION:

Estrogen, the “female” hormone, is also found in men. Elevated estrogen levels makes fat loss more difficult.

WHAT YOU WANT TO DO:

Keep testosterone levels elevated and estrogen minimized.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

The testosterone-to-estrogen ratio in the body affects the way you look. Decreasing estrogen, increasing testosterone or a combination of the two actions can lead to a harder body, less bodyfat and less water retention. How you do this| Crunchy vegetables, specifically the cruciferous kind (including broccoli, cauliflower and cabbage), yield compounds called indoles. Scientists speculate that indoles lower the total amount of estrogen in the body by decreasing the production of estrogen or by interfering with estrogen absorption and uptake by tissues. While keeping carbs low, build your diet on a foundation of cruciferous vegetables. You can also supplement with the product 6-OXO to keep estrogen low and testosterone levels high.

THYROID HORMONE

T4-hormon-tahlili

ACTION:

Thyroid hormone supports calorie burning and protein synthesis.

WHAT YOU WANT TO DO:

Keep thyroid hormone levels from crashing. All diets result in a decline in thyroid hormones.

WHY YOU WANT TO DO THIS:

When thyroid levels fall, calorie burning falls as does protein synthesis — the rate at which the body takes amino acids from protein foods and deposits them into muscle tissue.

HOW YOU DO THIS:

Abandon your diet once every 10 or 12 days. Prolonged dieting results in lower thyroid hormone levels. Eating 3 g of carbs per pound of bodyweight a day just once every 10 days or so can trick the body into believing the calorie restriction is over, thereby preventing severe drops in thyroid levels.

CONCLUSION

When you know how to manipulate your hormones, your dieting will be more effective. Learn the perils and the actions to take, so you’ll see better results. Don’t forget that long-term continuous strict dieting (low calorie, low carb and low fat) eventually sends your body a message of starvation instead of bodyfat reduction. Occasionally, take a break from dieting using the approaches I’ve described. Those and the other strategies discussed here will help you reduce bodyfat levels while protecting your muscle mass.

Kaynak/ Source: www.flexonline.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>