Fazla kilonuzun olması hiçbir zaman sağlıklı değildir. Hele ki bu fazlalık karın çevrenizdeyse çok daha tehlikeli bir hal alır. İç karın yağlanması yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kolesterol riskinizi arttırır. Karın yağınızdan kurtulmak ve sıkı bir karın bölgesine sahip olmak istiyorsanız genel olarak tüm vücudunuzdaki yağınızdan kurtulmanız ve genel bir kaslanmaya odaklanmanız gerekir. Beslenmenizde aşamalı olarak gerçekleştireceğiniz değişiklikler ve düzenli bir egzersiz programıyla hayalinizdeki sıkı karna sahip olabilirsiniz.  Unutmamanız gereken noktaysa beslenme düzeninizde değişiklik yapmadan veya bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmaktır.

Kalori Alımını Düşürün

reduce-calorie-intake

Her gün tükettiğiniz kalori miktarını düşürmek kilo kaybı için önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ ne göre 0.5 kg yağ 3500 kcal’ ye denk gelmektedir. Haftalık 0.5 veya 1 kg kaybedebilmek için günlük olarak 500- 1000 kcal arasında daha az tüketim yapmaya çalışın. (Porsiyonlarınızı küçültmek etkili olacaktır.) Haftalık olarak istikrarlı ve dereceli olarak artan bir diyetle 0.5 kg- 1 kg. arasında kilo kaybı sağlamanız mümkündür.

Daha Sağlıklı Beslenmeye Çalışın

healthy-eating

Yüksek yağ ve kalorili besinlerin tüketimini azaltmanız kilo vermenizi kolaylaştırır. Yüksek besin değerine sahip baklagiller, tam buğdaylı ürünler, düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, taze besinler ve yağsız protein tüketmeye özen gösterin. İşlenmiş ürünler yerine bir parça meyve, havuç dilimleri, düşük yağlı yoğurt veya bir miktar fındık- fıstık tüketmek hem enerji seviyenizi arttırır hem de kalori alımınızı azaltır. Yüksek kalorili alkolsüz kokteyller, latteler veya enerji içecekleri yerine su içmeye çalışın.

Aerobik Antrenmanlar Yapın

cardio

Aerobik antrenmanlar kalp- damar zindelik seviyenizi arttırırken yağ ve kalori yakmanızı sağlarlar. Haftanın tüm günlerinde olmasa bile en azından bir kaç gününde orta seviyede 30 dakikalık egzersizler yapın. Yüzme, koşu, yürüyüş veya herhangi bir grup dersine katılarak nabzınızı yukarılara çıkarmaya çalışın. Dayanıklılığınız arttıkça egzersiz sürenizi her gün 60 dakika şeklinde arttırın.

Aralıklı Antrenmanlar

interval_graphic

Antrenmanlarınızdaki artan yoğunluk metabolizma hızınızı arttırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Maryland Tıp Üniversitesi’ ne göre yüksek yoğunluklu antrenmanlar sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da kalori yakmanıza yardımcı olur. Metabolizma hızınızdaki bu artış hafif bir antrenmanın ardından bir kaç dakika, yoğun bir antrenmanın ardındansa bir kaç saat sürebilir. Aralıklı antrenmanlar orta- hafif yoğunluklu egzersizlerle yüksek yoğunluklu egzersizlerin kombininden oluşmaktadır. Örnek olarak 1 dakikalık yürüyüş veya hafif koşuların ardından 30 saniye boyunca tam hızla koşma verilebilir. Bu tarz antrenmanlara minimum 30 dakika boyunca devam etmeye çalışın. Dayanıklılık ve kuvvetiniz arttıkça aralıklı antrenmanlarınızı daha zor seviyelere çekmeye çabalayın.

Kuvvet Antrenmanı

strength-training

Kilo verdikçe kaslanarak yumuşayan karnınızı gerin. Haftanın 2 veya 3 günü antrenman düzeninize kuvvet antrenmanlarını da ekleyin. Direnç antrenmanları, serbest ağırlıklar, makineler… vb yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. ACE’ e göre kaslı olmanın bir diğer avantajıysa daha fazla kalori yakmanıza olanak vermesidir. 12- 15 tekrardan 2- 3 set olarak yapılan alt veya üst vücut egzersizleri tüm vücudunuzu şekillendirecektir.

Merkez Bölgenizi Hedef Alın

core_training

Merkez bölgeyi hedef alan egzersizler karın kaslarını ve derin sırt kaslarını etkilerler. Bu tarz çalışmaları da antrenman programınıza eklemeyi ihmal etmeyin. Vücudunuzdaki yağları yaktıktan sonra kaslarınız bel çevrenizin sıkı durmasına yardım edecektir unutmayın.

 

 

Carrying around excess weight is never healthy, but it’s even more dangerous when it’s excess belly fat. Visceral abdominal fat increases your risk of developing health problems such as high blood pressure and cholesterol, type 2 diabetes and heart disease. To eliminate and tighten your flabby stomach, you need to focus on losing overall body fat and toning your entire body. Make gradual modifications to your diet and begin or continue a regular exercise program to get on with tightening a flabby stomach. Consult your doctor before beginning any new diet or exercise regimen.

Reduce Caloric Intake

reduce-calorie-intake

Reducing the number of calories you eat each day leads to weight loss. One pound of fat translates to 3,500 calories, according to the Centers for Disease Control and Prevention. Find ways to cut 500 to 1,000 calories from your daily intake to lose around 1 to 2 lbs. a week. Reduce your portion sizes and avoid going back for a second helping. A steady and gradual weight loss of 1 or 2 lbs. a week until you reach your weight-loss goal increases the chance you’ll keep the weight off.

Eat Healthier

healthy-eating

Reducing the amount of high-fat, high-calories food you consume helps eliminate calories quickly. Eat whole foods such as legumes, whole grains, low- or non-fat dairy products, lean protein and fresh produce, which are high in nutritional value. Opt for carrot sticks, a piece of fruit, low-fat yogurt or nuts instead of processed junk foods to raise your energy levels and reduce calories. Prepare recipes at home so you know exactly what goes into each meal. Drink water to replace high-calorie soft drinks, lattes or energy drinks.

Aerobic Exercise

cardio

If you don’t already, begin an aerobic exercise routine. Aerobic activity burns calories and fat while improving your cardiovascular fitness level. Start with 30 minutes of moderate-intensity exercise on most, if not all, days of the week. Choose any exercise or activity that raises your heart rate, including cycling, brisk walking, swimming, jogging or attending a fitness class. As your stamina improves, aim for 60 or more minutes of aerobic activity each day.

Interval Training

interval_graphic

Increasing the intensity of your workout helps you burn calories faster while boosting your metabolism. According to the University of Maryland Medical Center, performing intense exercise causes your metabolism to continue burning calories once you’ve finished your workout. This boost in metabolism can last for a few minutes after light activity or several hours after prolonged, intense exercise. Interval training involves alternating bouts of high-intensity exercise with moderate- to low-intensity exercise. For example, walk or jog for one minute, then sprint for 30 seconds. Continue alternating intervals for a minimum of 30 minutes. Increase the length of the higher-intensity intervals as your strength and stamina improve.

Strength Training

strength-training

Tighten your flabby stomach by increasing your muscle mass as you drop pounds. Include a strength-training element in your exercise program two or more times a week, on alternating days. Resistance-training tools such as machines, free weights, tubing, medicine balls and your body weight help build lean muscle mass. Building lean muscle helps your body burn more calories, according to the American Council on Exercise. Perform two or three sets of 12 to 15 repetitions each of both upper- and lower-body exercises to shape and tone your entire body.

Target the Core

core_training

Exercises that target the core work the abdominals as well as deep muscles in the back. Include core work and abdominal exercises as part of your regular exercise routine to help tone your abdominals and strengthen your core. Once you’ve burned off the fat, toning the muscles underneath will help tighten your waistline.

Kaynak/ Source: www.livestrong.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>