VE NEDEN RUTİN ANTRENMAN SİSTEMİNİZİN BİR PARÇASI OLMALI?…

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), patlayıcı evrelere sahip ve bu evrelerin arasında düşük yoğunlukla yapılan veya tamamen durulan aralıkları kapsayan çalışma sistemini tanımlar. Örnek olarak 1 dakika boyunca elinizden geldiğince hızlı koşup ardından 2 dakika boyunca yürümek verilebilir.  Bu şekilde 3 dakikalık döngüyü 5 set halinde yaparak toplamda 15 dakikalık bir yağ yakma çalışması yapabilirsiniz. Bu sonuç alınabilecek bir yöntem gibi görünmeyebilir ancak bilimin de doğruladığı 8 maddede HIIT sisteminin etkinliği kanıtlanmıştır.

hııt

1- HIZLI VE VERİMLİDİR

Eğer ki öğle yemeği aranıza bir antrenman sıkıştırmak istiyorsanız veya yaklaşan bir etkinliğe kadar hızla forma girmek istiyorsanız HIIT süper denebilecek ölçüde hızlı ve verimli bir çalışmadır. Araştırma sonuçlarına göre haftada 3 kez yapılan 15 dakikalık HIIT seansları 1 saatlik jog koşularından çok daha etkilidir. ACSM’ in 2011 yılında yaptığı çalışmaya göreyse sadece 2 haftalık HIIT tarzı çalışma aerobik kapasitenizi 6- 8 haftalık dayanıklılık çalışması kadar arttırır.

Bununla sınırlı değil. TABATA antrenman metoduyla 4 dakikada etkili bir HIIT çalışması tamamlamanız mümkündür.

speedygonzales6n

2- DAHA FAZLA YAĞ YAKARSINIZ

HIIT antrenmanında yalnızca antrenman sırasında değil harcadığınız yoğun efor sebebiyle vücudunuzun onarım döngüsünün maksimuma çıkması sayesinde 24 saat boyunca yağ yakarsınız.

Club_New_You_tips_to_burn_fat_fast

3- KALBİNİZİ GÜÇLENDİRİR

Çoğu kişi kendini anerobik bölgeye sokmaya çalışmaz -ki sizin nefes alamadığınız ve kalbinizin göğsünüzden dışarı fırlayacakmışçasına çarptığı son derece sevimli bir bölgedir- ama bu durumda sıradışı egzersizler sıradışı sonuçlar doğurur. 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre 8 haftalık HIIT egzersizi sonunda kişiler önceden çevirdiklerinin 2 katı hızla pedal çevirebildiler ve eskiye oranla bir zorlanma da yaşamadılar.

stock-illustration-12909826-strong-heart

4- HERHANGİ BİR EKİPMANA İHTİYACINIZ YOKTUR

Koşma, pedal çevirme, kürek çekme veya ip atlama HIIT tarzı egzersizleri çeşitlendirmek için yapılabilir. Ama genel olarak  bu antrenman sisteminde bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz.

blog-ask-04182012-no-equipment

5- KİLO VERİRSİNİZ AMA KAS OLARAK DEĞİL

Bir süre diyet yapmış olan herkes çok iyi bilir ki yağla beraber kasta kaybetmek işten bile değildir. Sabit hızlı ve uzun süreli olarak yapılan kardiyolarda kas kaybı teşvik edilirken, araştırmalara göre HIIT egzersizleri veya ağırlık kaldırma yağdan kaybederken kasın korunmasına olanak verir.

burn-fat-without-losing-muscle

6- METABOLİZMANIZ HIZLANIR

Yağ yakımına ve kas korunmasına verdiği desteğin yanısıra HIIT yapıldıktan 24 saat sonraki zaman içerisinde büyüme hormonu seviyelerinin % 450 arttığı ortaya konulmuştur ki büyüme hormonu sadece kalori yakımına destek olmakla kalmaz aynı zamanda yaşlanmayı geciktirir ve böylece sizi hem içten hem dıştan gençleştirir.

increase-arrow

7- HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ

Yapacağınız son derece basit: Bir süre maksimum efor sarfet ardından biraz tempoyu düşür. Bunu her yerde yapabilirsiniz!

8- CİDDİ ANLAMDA ZORDUR

Challenge

Bu antrenmanı arkadaşınızla konuşurken veya dergi okurken yapabilmeniz mümkün değildir. Zaman çok kısadır ve bu kısa zaman son derece yoğun bir çalışma gerektirir. Elbette acı çekersiniz ama sıkılmayacağınız garantidir.

High-intensity interval training (HIIT) describes any workout that alternates between intense bursts of activity and fixed periods of less-intense activity or even complete rest. For example, a good starter workout is running as fast as you can for 1 minute and then walking for 2 minutes. Repeat that 3-minute interval five times for a 15-minute, fat-blasting workout. It sounds too simple to be effective, but science doesn’t stretch the truth. Read on for eight proven benefits of HIIT.

1-IT’S EFFICIENT

Super-efficient HIIT is the ideal workout for a busy schedule—whether you want to squeeze in a workout during your lunch break or to get in shape for a fast-approaching event. Research shows you can achieve more progress in a mere 15 minutes of interval training (done three times a week) than the girl jogging on the treadmill for an hour. And according to a 2011 study presented at the American College of Sports Medicine Annual Meeting, just 2 weeks of high-intensity intervals improves your aerobic capacity as much as 6 to 8 weeks of endurance training.

That’s not even the best part! Using the Tabata training method, you can complete an effective HIIT workout in just 4 minutes.

2- YOU’LL BURN MORE FAT

Not only do you burn more calories during a HIIT workout, but the effect of all that intense exertion kicks your body’s repair cycle into hyperdrive. That means you burn more fat and calories in the 24 hours after a HIIT workout than you do after, say, a steady-pace run.

3- YOU’LL BUILD A HEALTHIER HEART

Most people aren’t used to pushing into the anaerobic zone (that lovely place where you can’t breathe and you feel like your heart is trying to jump out of your chest). But in this case, extreme training produces extreme results. One 2006 study found that after 8 weeks of doing HIIT workouts, subjects could bicycle twice as long as they could before the study, while maintaining the same pace.

4- THERE’S NO EQUIPMENT NECESSARY

Running, biking, jump roping, and rowing all work great for HIIT, but you don’t need any equipment to get it done. High knees, fast feet, or anything plyometric like jumping lunges work just as well to get your heart rate up fast. In fact, some equipment like dumbbells can make HIIT less effective because you want the focus to be on pushing your heart to its max, not your biceps.

5- YOU LOSE WEIGHT, NOT MUSCLE

Anyone who has been on a diet knows that it’s hard to not lose muscle mass along with fat. While steady state cardio seems to encourage muscle loss, studies show that both weight training and HIIT workouts allow dieters to preserve their hard-earned muscles while ensuring most of the weight lost comes from fat stores. Win/win!

6- YOU’LL INCREASE YOUR METABOLISM

In addition to increased fat burning and more muscle preserved, HIIT stimulates production of your human growth hormone (HGH) by up to 450 percent during the 24 hours after you finish your workout. This is great news since HGH is not only responsible for increased caloric burn but also slows down the aging process, making you younger both inside and out!

7- YOU CAN DO IT ANYWHERE

You can do it in a boat, you can do it with a goat. You can do it here or there, you can do it anywhere! Dr. Seuss would have loved HIIT. Since it’s such a simple concept—go at maximum effort for a short period of time followed by a recovery period and repeat—you can adapt it to whatever time and space constraints you have.

8- IT’S SERIOUSLY CHALLENGING

This is not a workout you can do while reading a magazine or chatting with your friend. Because it’s so short, you will be working hard the whole time. The trade-off is this format offers seasoned exercisers a new challenge and new exercisers a quick way to see results. You may be in pain, you may be sucking wind, but you definitely won’t be bored!

Kaynak/ Source: www. shape.com Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>