Esneme hareketlerine balıklama dalmadan önce bunları güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız. Doğru bir teknikle gerçekleştirdikten sonra esnemeyi hemen her yerde yapabilirsiniz -evde, işte, parkta-. Yanlış yapılan esneme yarardan çok zarar verir ki bunu da aklınızdan çıkarmamalısınız.

Güvenli bir esneme için şu maddeleri göz önünde bulundurun:

Esnemeyi bir ısınma türü olarak görmeyin:

Soğuk kasları esnetmeye çalışırken kendinizi yaralamanız işten bile değildir. Bu yüzden esneme seansından önce 5- 10 dakika kadar hafif yoğunluklu egzersizler (jog koşusu, yürüyüş, bisiklet.. vb) yapmanız ısınmanız için gereklidir. Veya esneme egzersizini antrenmandan sonra da yapabilirsiniz, bu da bir alternatiftir. Buna ek olarak atletizm, sürat koşusu gibi yoğun sportif aktivitelerden önce esneme yapmanın da performansı olumsuz etkileyeceğine dair pek çok araştırma mevcuttur.

Simetrik olmak için çabalayın:

Esneklik olarak bakıldığında herkesin genetik özellikleri biraz farklıdır. Bu yüzden bir balet/ balerin veya dansçı esnekliğine sahip olmaya çalışmaktan çok her iki tarafınızdaki esnekliğin eşit olması için uğraşın. (Özellikle geçmişte bir sakatlık hikayeniz varsa.)

Büyük kas gruplarına odaklanın:

Esnerken uyluklar, baldırlar, kalça, alt sırt, boyun ve omuzlar gibi büyük kas gruplarına odaklanın. Bununla beraber herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirirken özellikle kullandığınız kasları da esnetmeyi unutmayın. Kaslarınızı esnetirken daima simetrik olun. Yani sağ harmstring esnerken sol da esnemelidir.

Esnerken yaylanmayın:

Esneme sakin bir şekilde gerçekleştirilir. Esneme sırasında yaylanmak sakatlanmanıza yol açar.

Pozisyonunuzu koruyun:

Esnerken her pozisyonda 30 saniye kalın. Problemli bölgelerde bu süre 60 saniye civarı olabilir. Esnerken normal bir şekilde nefes alıp verin.

Acıyı hedeflemeyin:

Esnerken gerilim hissetmelisiniz, acı değil. Eğer acı duyuyorsanız bu çok fazla gerilim var demektir. Böyle bir durumda kendinizi biraz geri çekin ve acı duymadığınız noktada kalın.

Spesifik sporlar için esneme yapın:

Bazı araştırmalara göre yaptığınız spor veya aktivite için özel esnemeler yapmalısınız. Eğer futbol oynuyorsanız harmstring sakatlıkları için daha büyük risk mevcuttur ve bu bölgeye yönelik esneme faydalı olacaktır.

Esnemeye ayak uydurun:

Esneme hareketleri zaman alıcıdır. Ancak şunu unutmayın ki sonuç alabilmeniz için haftada en az 2- 3 kez düzenli olarak esneme hareketleri yapmalısınız.

Esnemeyi düzenli olarak yapmazsanız esnemenin sağladığı faydaları riske atmış olursunuz. Örnek olarak esneme hareket açıklığınızda artışa sebep olur ancak düzenli yapmazsanız eski hareket açıklığınıza geri dönmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Esnemenize hareket getirin:

Yumuşak hareketler bazı özel hareket kalıpları için esnekliğinizin artmasında katkı sağlayabilir. Tai chi ya da yogadaki bir takım özel hareketler esneme için iyi bir yol olabilir.

Ve eğer ki dövüş sanatlarındaki veya futboldaki bir vuruş gibi özel bir aktivite gerçekleştirecekseniz, bu tarz hareketleri kaslarınız buna alışana kadar öncelikle düşük yoğunlukta ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Ardından hareketi dereceli olarak arttırın.

Dikkatli olmanız gereken zamanı bilin:

Bazı durumlarda esneme yaparken daha dikkatli olmalısınızdır. Eğer ki kronik bir durumunuz veya sakatlığınız varsa esneme tekniklerinizi buna göre düzenlemeniz gerekebilir. Örnek olarak zaten gerilmiş bir kasınız varsa esneme bu durumu daha kötü bir hale sokacaktır.

Bununla beraber esneme yapıyor olmanız sizin hiç bir zaman sakatlanmayacağınız anlamına gelmez. Örnek olarak esneme aşırı kullanım sonucu meydana gelen sakatlıkları engellemez. Eğer ki sağlıkla ilgili bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşmanız yerinde olacaktır.

Stretching essentials

Before you plunge into stretching, make sure you do it safely and effectively. While you can stretch anytime, anywhere — in your home, at work, in a hotel room or at the park — you want to be sure to use proper technique. Stretching incorrectly can actually do more harm than good.

Use these tips to keep stretching safe:

  • Don’t consider stretching a warm-up. You may hurt yourself if you stretch cold muscles. So before stretching, warm up with light walking, jogging or biking at low intensity for five to 10 minutes. Or better yet, stretch after you exercise when your muscles are warmed up.Also, consider holding off on stretching before an intense activity, such as sprinting or track and field activities. Some research suggests that pre-event stretching before these types of events may actually decrease performance.Strive for symmetry. Everyone’s genetics for flexibility are a bit different, so rather than striving for that gymnast or ballet dancer degree of motion, focus on having equal flexibility side to side (especially if you have a history of a previous injury).
  • Focus on major muscle groups. When you’re stretching, focus on major muscle groups such as your calves, thighs, hips, lower back, neck and shoulders.Also stretch muscles and joints that you routinely use at work or play. Make sure that you stretch both sides. For instance, if you stretch your left hamstring, be sure to stretch your right hamstring, too.
  • Don’t bounce. Stretch in a smooth movement, without bouncing. Bouncing as you stretch can cause injury to your muscle.
  • Hold your stretch. Hold each stretch for about 30 seconds; in problem areas, you may need to hold for around 60 seconds. Breathe normally as you stretch.
  • Don’t aim for pain. Expect to feel tension while you’re stretching, not pain. If it hurts, you’ve pushed too far. Back off to the point where you don’t feel any pain, then hold the stretch.
  • Make stretches sport specific. Some evidence suggests that it’s helpful to do stretches tailored for your sport or activity. If you play soccer, for instance, you’re more vulnerable to hamstring strains. So opt for stretches that help your hamstrings.
  • Keep up with your stretching. Stretching can be time-consuming. But you can achieve the most benefits by stretching regularly, at least two to three times a week.If you don’t stretch regularly, you risk losing any benefits that stretching offered. For instance, if stretching helped you increase your range of motion, and you stop stretching, your range of motion may decrease again.
  • Bring movement into your stretching. Gentle movement can help you be more flexible in specific movements. The gentle movements of tai chi or yoga, for instance, may be a good way to stretch.And if you’re going to perform a specific activity, such as a kick in martial arts or kicking a soccer ball, do the move slowly and at low intensity at first to get your muscles used to it. Then speed up gradually as your muscles become accustomed to the motion.

Know when to exercise caution

In some cases, you may need to approach stretching with caution. If you have a chronic condition or an injury, you may need to adjust your stretching techniques. For example, if you already have a strained muscle, stretching it may cause further harm.

Also, don’t think that because you stretch you can’t get injured. Stretching, for instance, won’t prevent an overuse injury. Talk to your doctor or physical therapist about the most appropriate way to stretch if you have any health concerns.

Kaynak- Source: http://www.mayoclinic.org/
Çeviri- Translate: Bora Demircioğlu
 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>